時間：2020-08-06 15:04:25來源：本站整理作者：xl點擊：
為了擁有一個完美臀部曲線，一些女性進行深蹲訓練，但會擔心變成大象腿，其實想要鍛煉臀部，幾個動作就可以在家完成，那么，深蹲練臀部會讓大腿變粗嗎？下面八寶網小編就來說說。
很多女生總是說：“我想要練臀部但又怕腿變粗。”各位女神完全不要害怕深蹲會讓你的大腿變粗，它只會幫你打造結實的大腿和美臀。
鍛煉安排方式：想要歐美巨臀，你需要大重量的力量訓練，以少次數大重量為主，加足夠的蛋白質攝入。
只想要小線條：可以以小重量多次數，塑型訓練為主。所有的運動，都是三分練七分吃，會練更要會吃才更有效果。而且貴在堅持!!
深蹲可以讓你的腿部曲線變好看，可以讓你的臀部變翹，還可以幫你燃燒脂肪。
但是很多人會感覺：做完深蹲后大腿變粗了，而很多女孩子做一陣子深蹲后，就會有同樣的問題發生，為什么我的大腿越來越胖的感覺,連褲子都穿不下了!因為我要老實地告訴你，你的大腿是因為肌肉長出來了，而肌肉在脂肪的下面，當你肌肉長大了，脂肪如果沒有消掉的話，當然會讓你的大腿看起來”粗”了!那是肌肉上面的脂肪在搞鬼，所以我們還要消滅脂肪，做一些有氧運動像是跑步、游泳、跳繩、HIIT等等..
深蹲不會讓你有可怕的大象腿，只會讓你有腿部肌肉更加緊實的健康!不要再羨慕雜志上那些女神完美緊實的臀型、腿型了,她們秘訣運動就是：深蹲+有氧+拉伸
運動是好習慣，但是運動不拉伸不但不是好習慣，還會影響運動效果及表現。古人云：筋長一寸，延壽十年。隨著年齡的增長，我們的柔韌性會隨之變差，從而會使正常活動受限。
所以，要善待身體，記得拉伸。不管是在運動前還是動作后，或者是不運動時，都要拉伸，經常拉伸，不但可以緩解運動后的酸痛與疲勞，可以防止肌肉僵硬，可以促進血循環從而排毒養顏，更可以延緩衰老強身健體。
在這組動作中會對整個臀部肌肉形成全面的刺激，并且這組動作雖然看起來簡單，但是要真正地做到位，也是非常困難的，因為我們要做到由目標肌肉主導發力來完成動作才可以。當然，為了讓訓練效果更好，我們的訓練就不能只局限在徒手動作之上，當這組動作我們可以比較輕松地完成之時，我們就應該負重進行，比如使用彈力帶完成就不錯。
動作一：仰臥臀橋(目標：臀大肌)
仰臥在瑜伽墊上，上背部及頭部貼地，雙臂位于身體兩側，雙腿分開與肩部同寬并屈膝，雙腳踩地
保持身體穩定，臀部收緊發力向上抬起，至上半身與大腿處于同一平面
動作頂點稍停，感受臀大肌的收縮，然后下壓臀部還原，注意還原時臀部不要觸地
動作二：跪姿后抬腿畫圈(目標：臀大肌、臀中肌)
俯身，雙臂位于肩部正下方支撐在瑜伽墊上，背部挺直，核心收緊，一條腿屈膝跪地，另一條腿向后伸直，腳尖點地
保持身體穩定不要晃動，臀部肌肉發力帶動非支撐腿向后上方抬起，至動作頂點后向外側落下至腳尖點地
然后再次向后上方抬起，至動作頂點以后再向內下方落下，整個動作過程中使非支撐腿在自己的最大幅度內畫弧線
注意動作全程都要保持身體穩定，做到除活動腿以外保持身體其他部位固定不動，如果有困難，則降低動作幅度完成
動作三：跪姿側抬膝(目標：臀中肌)
俯身，雙臂位于肩部正下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈背部挺直，核心收緊，一條腿屈膝跪地支撐身體，非支撐腿屈膝與支撐腿并攏
保持身體穩定，保持非支撐腿屈膝，臀部肌肉發力帶動非支撐腿向側上方抬起
動作頂點稍停，感受臀中肌的收縮，然后慢慢反方向還原
整個動作過程中除活動腿以外，盡量做到身體其他部位固定不動
動作四：臀橋擺腿(目標：臀大肌)
仰臥在瑜伽墊上，上背部及頭部貼地，臀部下沉懸空，一條腿屈膝踩地，另一條腿向前伸直，腳離地
保持身體穩定，臀部肌肉收緊發力向上抬起，非支撐腿隨著臀部動作向上擺動
動作頂點稍停，收縮臀部肌肉，然后控制好速度慢慢還原，注意還原時臀部不要落實于地面
動作五：跪姿側抬腿(目標：臀中肌)
俯身，雙臂位于肩部正下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，一條腿屈膝跪地，另一條腿向側方伸直，腳尖點地
保持身體穩定不要晃動，臀部肌肉發力帶動非支撐腿向側上方抬起
至動作頂點稍停，收縮臀中肌，然后慢慢反方向還原
動作六：跪姿后抬腿(目標：臀大肌)
俯身，雙臂位于肩部正下方伸直，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，一條腿屈膝跪地，另一條腿屈膝與支撐腿并攏
保持身體穩定，保持活動腿屈膝，臀部收緊發力帶動非支撐腿向后上方抬起
至動作頂點稍停，收縮臀部肌肉，然后控制速度慢慢還原至動作起始狀態
對于有經驗的朋友們來講，這組動作可以作為訓練開始之前的熱身激活動作來進行，而對于新手來講，這組動作可以幫助我們在鍛煉臀部肌肉的同時去尋找臀部肌肉的發力感。所以我們要在每一次動作過程中集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展，做到每一次動作都有效。
在具體的訓練過程中，在保證動作質量的前提下，每個動作15-20次，單邊動作換邊完成，動作間休息45秒，每次3-5組， 訓練結束后拉伸放松不要立即停止。規律的堅持，我們不但可以收獲緊致有型的臀部形態，更有助于我們的身體健康，并塑造均勻的身材比例。
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