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時(shí)間：2020-08-26 15:33:10來源：本站整理作者：xl點(diǎn)擊：
跑步是很常見的一種運(yùn)動(dòng)，但是如果不注意，很容易導(dǎo)致膝蓋遭受損傷，不正確的姿勢(shì)，運(yùn)動(dòng)量，都會(huì)影響到，那么，長(zhǎng)期跑步怎么保護(hù)膝蓋避免損傷？下面八寶網(wǎng)小編就來說說。
1.忘掉小腿，用臀部和大腿發(fā)力跑步
大部分人跑步時(shí)腳落地的聲音比較大，總感覺在拖著地跑步，這就是典型的拖地跑步，沒有用臀部和大腿發(fā)力。跑步的時(shí)候你要用臀部和大腿發(fā)力帶動(dòng)小腿去跑步，而不是每一步都感覺在把腳往前送。
2.身體前傾，利用重力
初跑者另一個(gè)常犯的錯(cuò)誤是腿先出去然后身體再跟上去，這就有點(diǎn)后仰的傾向(在跑步機(jī)上跑最容易出現(xiàn)這個(gè)問題，典型的跑步機(jī)姿勢(shì)，因?yàn)榕懿綑C(jī)上是履帶帶著我們?cè)趧?dòng)，這也是我不鼓勵(lì)在跑步機(jī)上跑的原因)。這是一種極不經(jīng)濟(jì)的方式，這種跑法相當(dāng)于整個(gè)重心在身體的后方，我們?cè)谕现眢w跑步，會(huì)特別容易累。但是如果我們跑步時(shí)身體前傾的話，這時(shí)候重心在身體的前方，由于重力的作用，身體有一個(gè)向前倒的趨勢(shì)，我們可以利用身體的這個(gè)重力也就借力邁出去了，這時(shí)候身體還是前傾的，所以我們可以一直借力，完成一個(gè)又一個(gè)的循環(huán)。
3.跑步時(shí)不要傾斜身體，不要有側(cè)向力
初跑者常見錯(cuò)誤，身體一會(huì)往左傾斜，一會(huì)往右傾斜，結(jié)果跑出來的就是無數(shù)個(gè)S型曲線，殊不知這種方式不僅極為不經(jīng)濟(jì)浪費(fèi)體力，而且還極容易受傷。
4.步幅不要過大，切忌跨大步
經(jīng)常跑步的人，看一眼別人的跑步姿態(tài)就能判斷這個(gè)跑步的人大致水平，通常看到跑步跨大步的人要么跑步水平特別高，要么就是不會(huì)跑步，一般人跨大步太容易受傷了。
5.跑前一定要熱身
我們?nèi)梭w的各個(gè)器官關(guān)節(jié)也需要熱身使其達(dá)到最佳狀態(tài)，讓肌肉，肌腱，韌帶的彈性，延展性達(dá)到最佳狀態(tài)，才能更好的保護(hù)我們。
可以先緩緩慢跑大概1km，利用慢跑的八九分鐘讓自己的身體熱起來，主要包括踝關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)，還有身體的溫度。這時(shí)候你會(huì)明顯感覺到各個(gè)關(guān)節(jié)的溫度在升高，然后再開始加速按正常的速度跑，即達(dá)到了熱身的目的，又積累了跑步距離。
6.不要跑太多。
無論你的姿勢(shì)有多么正確，只要跑得太多，超過你的能力限度之外，就都會(huì)受傷。
一定要循序漸進(jìn)，慢慢的增加跑量，且一定要聽從內(nèi)心的聲音，感覺到疲勞就立馬停下來休息。
7.不要跑太快。
無論你的姿勢(shì)有多么正確，只要跑得太快，超過你的能力限度之外，就都會(huì)受傷。
8.不要伸直膝蓋。
跑步的全過程中，膝蓋處應(yīng)該始終微微彎曲。
無論擺腿向前還是向后，膝蓋處都不要100%伸直。因?yàn)榇藭r(shí)膝蓋處的緩沖等于零，而且落地時(shí)一不小心就會(huì)成為負(fù)角度，最容易傷到膝蓋。
膝蓋的彎曲幅度，應(yīng)該始終維持在大約5度～15度之間浮動(dòng)。這個(gè)范圍內(nèi)最有利于緩沖，而且還最省力。
9.跑后一定要及時(shí)拉伸!
既拉伸，要及時(shí);既拉伸，拉充分!
如果不及時(shí)，肌肉已經(jīng)僵硬，就起不到防止勞損的作用;不充分，相當(dāng)于白拉伸!
這樣可以防止細(xì)微肌肉僵硬和損傷的積累，不至于跑了很久，大腿肌肉越來越僵，越來越硬，那就違背了“運(yùn)動(dòng)是良醫(yī)”的初衷!
反而導(dǎo)致膝蓋疼痛!
10.平時(shí)要加強(qiáng)大腿、臀部等核心力量，以及跑步專項(xiàng)素質(zhì)，支持你長(zhǎng)期跑步!
不管你是為了減肥才跑步，還是只跑5公里，你都需要像專業(yè)跑著一樣，進(jìn)行跑步的專項(xiàng)的體能訓(xùn)練!這樣會(huì)讓你跑得更省力，輕盈，不易受傷!
如果你自身肌肉并不夠強(qiáng)壯，只是一味挑戰(zhàn)長(zhǎng)期跑步和距離，肯定是自找傷受!
長(zhǎng)期跑步，你要練好臀中肌，臀大肌，骨盆的穩(wěn)定，髖關(guān)節(jié)的靈活，腳踝的穩(wěn)定與靈活等!
以上就是有關(guān)全部?jī)?nèi)容介紹，想了解更多信息請(qǐng)繼續(xù)關(guān)注。
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