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時(shí)間：2021-04-20 09:36:45來(lái)源：本站整理作者：xl點(diǎn)擊：
跑馬拉松這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)并非任何人都合適，在準(zhǔn)備這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)之前，應(yīng)對(duì)自己的身體情況有所了解，科學(xué)訓(xùn)練，提前做好準(zhǔn)備，跑馬拉松真的很傷膝蓋嗎？下面八寶網(wǎng)小編就帶來(lái)介紹。
馬拉松運(yùn)動(dòng)會(huì)給膝關(guān)節(jié)造成一些不必要的損傷，經(jīng)常跑馬拉松的人一定要對(duì)自己身體特別了解，了解自己膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)能力是什么樣的。尤其是馬拉松運(yùn)動(dòng)會(huì)給膝關(guān)節(jié)造成不必要的損傷，作為一項(xiàng)大運(yùn)動(dòng)量的運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)明顯增加。膝關(guān)節(jié)是一個(gè)常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)損傷高發(fā)部位。軟骨的損傷、韌帶損傷、髕腱炎，都是長(zhǎng)期大運(yùn)動(dòng)量造成的不必要的損傷。
建議第一次跑馬拉松的這些跑者，一定要提前做好充分的準(zhǔn)備。在日常的訓(xùn)練中要做到科學(xué)訓(xùn)練，這樣才能確保不受傷。雖然競(jìng)技體育是需要成績(jī)的，但我們更需要的是強(qiáng)健我們自己的體魄。
馬拉松是強(qiáng)度較大的耐力性運(yùn)動(dòng)，看似跑步很簡(jiǎn)單，但并不是所有人都能跑馬拉松。比如一些心腦血管疾病的患者、一些高血壓糖尿病的患者，還有一些骨關(guān)節(jié)損傷的人，是不適合馬拉松的。
馬拉松比賽結(jié)束后應(yīng)該怎么做?
醫(yī)生提醒，和賽前熱身一樣，馬拉松比賽結(jié)束后的放松活動(dòng)同樣非常重要。比賽結(jié)束千萬(wàn)不要馬上停下來(lái)，而是要來(lái)回慢跑或走上十幾分鐘到半小時(shí)，這樣可以促進(jìn)乳酸清除，放松肌肉。而后還要通過(guò)拉伸來(lái)消除肌肉緊張，改善肌肉彈性。另外，人體在進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量后，免疫系統(tǒng)功能被抑制，所以“跑馬”結(jié)束后要記得及時(shí)換衣服，用毛巾將身體擦干，避免吹風(fēng)，以免感冒。
(1)要參加比賽，準(zhǔn)備好一雙合適的跑鞋是必需的?？赡苣銜?huì)說(shuō)，自己已經(jīng)有很多雙了。但我覺(jué)得，穿得更時(shí)尚一些或者說(shuō)穿得更專業(yè)一些總是好的。鞋和襪子最好是穿新的，鞋應(yīng)相對(duì)輕巧，襪子材質(zhì)要好。最重要的是試鞋，你至少應(yīng)穿著新鞋以馬拉松速度跑個(gè)10千米。鞋子的試跑將決定你腳上是否可能長(zhǎng)水泡還是出現(xiàn)腳痛，如果有不適應(yīng)就及時(shí)更換。
(2)衣服的選擇。請(qǐng)不要穿棉T恤跑馬拉松，與令人窒息的棉T恤相比，穿那些真正的跑步衣服，會(huì)使你覺(jué)得在跑步時(shí)輕松多了。如果你已經(jīng)有了很多套裝備，而且穿起來(lái)很舒服，那么直接穿著去跑就好了。如果你要買新衣服，則最好穿上這套衣服跑個(gè)半程馬拉松來(lái)檢驗(yàn)一下它的舒適性。
(3)來(lái)幾次半程馬拉松。賽前一個(gè)月是一個(gè)很好的測(cè)試你的適應(yīng)性的時(shí)間，一場(chǎng)不錯(cuò)的半程馬拉松成績(jī)可以給你提供強(qiáng)大的精神力量。當(dāng)然，如果你不能找到一個(gè)半程馬拉松的熱身比賽，那么在長(zhǎng)距離訓(xùn)練中尋找朋友陪你進(jìn)行，或是約跑也可以。在最后幾千米，速度可以比馬拉松速度稍快，訓(xùn)練一下自己的沖刺能力。比如，你可以以輕松跑的速度跑大部分距離，但在最后8千米，你可以以每千米6分鐘的速度跑，然后每2千米提高一次速度。這種訓(xùn)練方法將教會(huì)你，當(dāng)你太累時(shí)，如何再盡力。所以，在4周前跑一個(gè)長(zhǎng)距離和在3周前跑一個(gè)半程馬拉松是比較合適的。
(4)訓(xùn)練要適可而止。馬拉松訓(xùn)練不是考試前的臨陣磨槍。也就是說(shuō)，在過(guò)去幾個(gè)星期里跑得越多將越傷害你，不僅沒(méi)有幫助，還會(huì)影響你的比賽。這個(gè)時(shí)候，很多運(yùn)動(dòng)員已經(jīng)訓(xùn)練了兩個(gè)月或以上，并習(xí)慣于某種程度的訓(xùn)練強(qiáng)度。此時(shí)應(yīng)該做的是從過(guò)去的訓(xùn)練中取得信心，從現(xiàn)在開(kāi)始，你只要保持通常的健身強(qiáng)度和充足的睡眠就夠了。
(5)進(jìn)行一次全程馬拉松模擬跑。如果有可能，在與馬拉松比賽相同的地形上進(jìn)行訓(xùn)練。比如丘陵地段或者是平坦道路。如果你住在一個(gè)平原地區(qū)，并正在積極準(zhǔn)備丘陵地貌的馬拉松，在跑步機(jī)上做訓(xùn)練時(shí)，就必須改變它的傾斜度。當(dāng)然你也可以在樓梯或體育場(chǎng)的臺(tái)階上訓(xùn)練。
(6)做好心率調(diào)整。比賽前一個(gè)月，最好對(duì)自己的心率有很好的控制。普通跑友可以簡(jiǎn)單地進(jìn)行測(cè)試，大強(qiáng)度訓(xùn)練后，1分鐘心率恢復(fù)速度在50次以上為好，45次為良好，40次及格。比如400米的間歇跑，最高心率是180次/分鐘，1分鐘后變?yōu)?20～130次/分鐘就說(shuō)明心臟機(jī)能好。如果狀態(tài)不佳，就需要及時(shí)調(diào)整，減少運(yùn)動(dòng)量為平時(shí)的50%～70%，減少高強(qiáng)度鍛煉的次數(shù)，一般3～5天就可以得到好轉(zhuǎn)。
當(dāng)你做好了這些訓(xùn)練或者準(zhǔn)備的時(shí)候，已經(jīng)差不多了。不過(guò)，由于賽前一個(gè)月的訓(xùn)練強(qiáng)度比較大，你最好注意蛋白質(zhì)的補(bǔ)充，如蛋白粉或食物蛋白(以雞肉和魚肉為主)，有利于你快速地恢復(fù)體力。另外，馬拉松訓(xùn)練消耗的主要是糖原，多喝一些蜂蜜水和葡萄糖有利于機(jī)體恢復(fù)，再者就是多吃一些蔬菜和水果。
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