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時間：2021-04-01 10:57:02來源：本站整理作者：xl點(diǎn)擊：
在跑步鍛煉前進(jìn)行熱身，能夠運(yùn)動損傷，但不標(biāo)準(zhǔn)的熱身動作則有可能會影響熱身效果以及導(dǎo)致受傷，那么，跑前熱身要多久？正確的熱身方式是怎樣的？下面八寶網(wǎng)小編就帶來介紹。
建議占到運(yùn)動時間的1/3
蔣醫(yī)生說，其實(shí)每項運(yùn)動都有它的特殊性，但以時下最熱的跑步運(yùn)動為例，“運(yùn)動前的熱身分為提高身體溫度、靜態(tài)拉伸、專項拉伸三個階段。運(yùn)動前，我們首先要讓自己的身體熱起來，比如原地踏步走，第二個階段是靜態(tài)拉伸，一般建議3-5分鐘之間，每個拉伸動作30秒鐘做一次。當(dāng)然熱身的時間跟很多因素相關(guān)，比如氣溫、身體原因、傷病情況，冬天運(yùn)動時，需要更長的熱身時間，如果身體有些部位有傷病，可能就需要更多的拉伸時間。”
那到底多長時間的熱身是合適的呢?
用一個簡單的時間標(biāo)準(zhǔn)來衡量，“一般來說，如果是跑步30分鐘，跑步前的熱身至少需要占到整個運(yùn)動時間的1/3，大概10分鐘的樣子。”蔣醫(yī)生建議說。
第一步：全身熱身：有助于提高心率和體溫，增強(qiáng)氧氣等營養(yǎng)物質(zhì)的輸送速度。常見的全身熱身包括慢跑、快走、騎自行車(旋轉(zhuǎn)自行車)、劃船(劃船機(jī))、跳繩、爬樓梯。全身熱身強(qiáng)度要低，時間3~5分鐘。
第二步：拉伸有助于放松肌肉，增強(qiáng)肌肉功能，防止運(yùn)動損傷。拉伸可以在訓(xùn)練前、訓(xùn)練中和訓(xùn)練后進(jìn)行。理想情況下，鍛煉者應(yīng)該拉伸身體的所有肌肉，如果時間不允許，至少應(yīng)該拉伸目標(biāo)肌肉(在訓(xùn)練期間將被調(diào)動的肌肉)
第三步：輕量練習(xí)在正式的重量訓(xùn)練開始之前，練習(xí)者應(yīng)該做輕量練習(xí)。比如杠鈴臥推前，使用小重量(正式訓(xùn)練重量50?權(quán)重)進(jìn)行2~3組熱身訓(xùn)練(每組12~15次重復(fù))，對預(yù)防運(yùn)動損傷很有幫助。
熱身動作不標(biāo)準(zhǔn)會讓人受傷
動作的標(biāo)準(zhǔn)首先影響到了熱身的效果，另外，長期進(jìn)行不標(biāo)準(zhǔn)的熱身動作，反而會導(dǎo)致身體的傷害。”蔣醫(yī)生提醒一定要及時糾錯，而這些錯誤可能是一個動作，也可能是完成動作時的幾個關(guān)鍵點(diǎn)。
頭部環(huán)轉(zhuǎn)、屈膝環(huán)轉(zhuǎn)這兩個熱身動作是錯的
“頸部360度的環(huán)轉(zhuǎn)動作，會讓我們的小韌帶、小關(guān)節(jié)反復(fù)磨損，產(chǎn)生一些彈響，長此以往會造成頸椎疼痛。”蔣醫(yī)生說，其實(shí)不光脖子不能做這樣的環(huán)轉(zhuǎn)動作，腰部和膝蓋也不能做這樣的環(huán)轉(zhuǎn)動作，“腰部環(huán)轉(zhuǎn)會讓我們的腰產(chǎn)生小關(guān)節(jié)的錯亂，而膝關(guān)節(jié)尤其不能做這樣的環(huán)繞。在膝關(guān)節(jié)的上骨和下骨之間有半月板，這樣的環(huán)轉(zhuǎn)動作會引起半月板異常磨損，里面的水分也會缺失，最終造成傷害。”
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