時(shí)間：2018-08-06 16:46:28來源：本站整理作者：liliang點(diǎn)擊：
即將臨盆的心情總是有些復(fù)雜，高興就要與期待的小生命相見歡，卻又擔(dān)心自身是否能挺過不知耗時(shí)多久的產(chǎn)程。不少孕媽咪會(huì)想藉由運(yùn)動(dòng)幫助順產(chǎn)，「即使有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，最后也未必一定能自然生產(chǎn)，因生產(chǎn)變數(shù)多。不過，若能從中對(duì)身體有足夠的認(rèn)識(shí)，的確有幫助順產(chǎn)的效果」。
為了能讓自己的體能與健康保持在最佳狀態(tài)，許多孕媽咪會(huì)選擇專為孕婦設(shè)計(jì)的運(yùn)動(dòng)課程，吳劭穎醫(yī)師認(rèn)為，這些課程都是很好的選擇，因?yàn)橛袑I(yè)的指導(dǎo)老師及適合運(yùn)動(dòng)的環(huán)境布置，大大降低運(yùn)動(dòng)可能發(fā)生的危險(xiǎn)，其他如固定式腳踏車、走路、伸展等也非常適合。此外，他建議，若本身就會(huì)游泳的孕婦，也可將游泳做為孕期的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，因?yàn)樗械母×δ軠p輕骨盆、膝蓋、腰等部位的肌肉與關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。
謝妮蕓物理治療師提醒，孕期運(yùn)動(dòng)最好避免容易失去平衡感、增加腹腔壁壓力與憋氣用力的項(xiàng)目，且最好有親人朋友陪伴。
動(dòng)次動(dòng)次啟動(dòng)「孕動(dòng)」計(jì)劃
謝妮蕓物理治療師，特別設(shè)計(jì)適合孕期進(jìn)行的肌力訓(xùn)練動(dòng)作，主要是為增加肌耐力，舒緩孕期不適，希望媽咪可以更舒適的狀態(tài)，享受懷孕280天與胎兒緊緊相系的甜蜜時(shí)光。
對(duì)象：正常懷孕且懷孕前沒有規(guī)律運(yùn)動(dòng)者(經(jīng)婦產(chǎn)科醫(yī)師評(píng)價(jià)無不適可從事運(yùn)動(dòng)者)。
目的：緩解孕期不適。
種類：有氧運(yùn)動(dòng)。
項(xiàng)目：簡(jiǎn)易肌力運(yùn)動(dòng)。
強(qiáng)度：輕中度(說話測(cè)試：一邊運(yùn)動(dòng)還能一邊聊天)。
頻率：每周至少3天。
時(shí)間：熱身與收操運(yùn)動(dòng)，建議10至15分鐘;主運(yùn)動(dòng)以20至30分鐘。
次數(shù)：肌力運(yùn)動(dòng)以緩慢的速度進(jìn)行，每組動(dòng)作重復(fù)12至15次，做2至3回。
第一孕期(17周前)：因生理變化，多數(shù)孕媽咪容易有頭暈、嗜睡、惡心、沒食欲等狀況，在身體狀態(tài)不佳或身體能量較缺乏的狀況下，不建議運(yùn)動(dòng)，若體力允許，可以核心肌群?jiǎn)?dòng)與橋式這兩個(gè)動(dòng)作，每次5至10分鐘，慢慢培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。
第二孕期(18至28周)：此階段通常是孕媽咪身體較舒服的時(shí)期，簡(jiǎn)易肌力訓(xùn)練仍可維持核心肌群?jiǎn)?dòng)，再搭配上背肌力訓(xùn)練或髖部穩(wěn)定合并手部肌力訓(xùn)練，增加背、臀肌力，增加胎兒、子宮變大時(shí)的支撐，減少不適。
第三孕期(29周后)：腹部重量增加，人體重心容易向前傾，帶動(dòng)胸腔內(nèi)縮的駝背現(xiàn)象，可借胸肌伸展動(dòng)作舒緩不適。進(jìn)階髖部穩(wěn)定合并手部肌力訓(xùn)練，則可加強(qiáng)下肢肌力。
熱身運(yùn)動(dòng)(全孕期)
1.雙腳站穩(wěn)，雙手輕放于脖子后方，雙肘朝外。
2.以腰部力量，帶動(dòng)上身與臀部，向左側(cè)轉(zhuǎn)。
3.同上，向右側(cè)轉(zhuǎn)，以達(dá)旋轉(zhuǎn)脊椎效果。
收操運(yùn)動(dòng)(全孕期)
1.原地踏步，左腳舉起，雙手向上伸展，緩和呼吸。
2.左腳放下，右腳舉起，雙手順勢(shì)往左、右伸展。
3.雙腳站穩(wěn)，雙手自然垂放于身側(cè)。重復(fù)步驟1、2。
核心肌群?jiǎn)?dòng)(全孕期)
1.背部輕倚舒適的支撐物，腹部吸氣，左腳離地。
2.左腳輕放，腹部吸氣，抬起右腳。重復(fù)步驟1、2。
如圖使用生產(chǎn)球務(wù)必依靠墻面或由他人協(xié)助穩(wěn)定球體。無生產(chǎn)球，可用數(shù)顆枕頭，靠墻，墊于背后，支撐上身。
胸肌伸展(全孕期)
1.雙腳站穩(wěn)，雙手輕放于脖子后方，雙肘朝前。
2.腿姿不變，雙肘向左右伸展與身體平行。重復(fù)步驟1、2。
上背肌力訓(xùn)練(全孕期)
1.雙腳站穩(wěn)，雙手虎口朝上，插腰。
2.肩胛骨向后方夾緊，切勿聳肩或挺腰。重復(fù)步驟1、2。
髖部穩(wěn)定合并手部肌力訓(xùn)練(全孕期)
1.弓步站穩(wěn)、腳尖朝前，雙手持裝水的寶特瓶。
2.腿部姿勢(shì)不變，運(yùn)用左手臂力量，向上舉。
3.左手放下，右手臂向上舉。重復(fù)步驟2、3。
凱格爾運(yùn)動(dòng)不能少
謝妮蕓物理治療師提醒，孕期進(jìn)行「凱格爾運(yùn)動(dòng)」能增加骨盆腔支撐，建議孕期日常想到就做，因?yàn)榇藙?dòng)作躺著、坐著、站著都可以做。很多孕媽咪不知道如何正確使力，她建議，可以試著想想憋尿時(shí)，尿道口上提的感覺，起初不知如何掌握時(shí)，可在排尿過程中，憋住，體會(huì)肌肉使力的感覺，但千萬別經(jīng)常為此在排尿時(shí)突然憋尿，避免大腦神經(jīng)接受錯(cuò)誤訊息。
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