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孕婦開始運(yùn)動(dòng)怎么鍛煉 孕期運(yùn)動(dòng)教程詳解

時(shí)間:2018-05-10 19:48:20來源:本站整理作者:liliang點(diǎn)擊:

很多的人在運(yùn)動(dòng)的就是時(shí)候會(huì)直接做動(dòng)作,對(duì)于孕媽媽來說其實(shí)需要更多的準(zhǔn)備,在開始運(yùn)動(dòng)前孕媽媽應(yīng)該做好熱身運(yùn)動(dòng),避免胎寶寶出現(xiàn)不適,其實(shí)在懷孕的時(shí)候可以進(jìn)行很多的運(yùn)動(dòng)。下面八寶網(wǎng)的小編為大家分享孕婦開始運(yùn)動(dòng)怎么鍛煉,孕期運(yùn)動(dòng)教程詳解大家一起來看吧。

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開始運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)

在正式運(yùn)動(dòng)前,必須先進(jìn)行暖身動(dòng)作(如:伸展),以避免受傷。運(yùn)動(dòng)過程中,孕婦不宜瞬間改變姿勢(shì),也不要快速執(zhí)行動(dòng)作,以免造成重心不穩(wěn)、頭暈,同時(shí)要注意運(yùn)動(dòng)引發(fā)低血糖等狀況。她強(qiáng)調(diào),只要孕婦出現(xiàn)任何不舒服,如:呼吸困難、頭暈、頭痛、不正常宮縮、陰道出血、胎動(dòng)減少、疑似破水等,必須立刻停止動(dòng)作,盡速就醫(yī)檢查。

練習(xí):走路+調(diào)整呼吸

一般而言,「每天運(yùn)動(dòng)30分鐘,每周進(jìn)行5天,共150分鐘」是較理想的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。然而,對(duì)于剛開始運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的孕婦來說,要達(dá)到這樣的程度有點(diǎn)困難。因此,她建議可先從「走路+調(diào)整呼吸」開始練習(xí),如:每天散步5~10分鐘,同時(shí)練習(xí)「鼻子慢慢吸氣、嘴巴慢慢吐氣」,有助于提升運(yùn)動(dòng)協(xié)調(diào)性,等身體調(diào)節(jié)后,再慢慢增加走路的時(shí)間(15~20分鐘不等),循序漸進(jìn),養(yǎng)成規(guī)律的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。之后,再考慮從事其他較高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。

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動(dòng)作1:骨盆底肌訓(xùn)練

幫助:支撐逐漸增加的胎兒與羊水重量,減少漏尿發(fā)生率。

步驟

1.采坐姿,雙腳踩地,上半身舒適靠著椅背。

2.嘗試以類似憋大小便的使力方式,讓骨盆底肌往上微微提起。若還不太熟悉,建議可用骨盆底肌「從1樓坐電梯至5樓」的想像,引導(dǎo)其往上用力。

3.維持上提動(dòng)作約10秒,重復(fù)10次,之后可依自身肌耐力慢慢增加秒數(shù)和次數(shù)。

小叮嚀

避免使用夾臀的力量。

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動(dòng)作2:靠墻半蹲

幫助:增強(qiáng)骨盆底肌群,矯正姿態(tài);還能強(qiáng)化腿部的肌力,有助于自然生產(chǎn)時(shí)正確施力。

步驟

1.呈站姿,雙腳打開與肩同寬。腳后跟離墻約一個(gè)腳板長,背部靠墻站立,讓頭、胸、臀貼住墻壁,并找到脊椎適中的位置,讓身體貼墻面的狀態(tài)維持不變。想像從骨盆底處開始,有一股能量往頭上方延伸的感覺,幫助雙腳慢慢伸直。

2.一開始,從小幅度的角度直立緩慢下蹲,之后可漸漸擴(kuò)大下蹲的幅度。

3.可依個(gè)人肌耐力狀況調(diào)整,通常下蹲幅度愈大愈費(fèi)力。

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小叮嚀

1.膝關(guān)節(jié)的彎曲度不超過腳尖。2.執(zhí)行此動(dòng)作時(shí),須節(jié)奏緩慢,勿快速下蹲,以避免受傷、重心不穩(wěn)而跌落。3.若不靠墻,也可在身體前方擺張穩(wěn)定的椅子,再以雙手扶住椅子上端,執(zhí)行上述半蹲動(dòng)作。

動(dòng)作3:身體前卷

幫助:增強(qiáng)骨盆底肌群,矯正姿態(tài),強(qiáng)化及放松背部的肌肉。

步驟

1.呈坐姿,雙腳打開、腳掌著地,雙手臂自然垂下在身體兩側(cè)。(或可采站姿執(zhí)行動(dòng)作,雙腳打開與肩同寬,腳后跟離墻約一個(gè)腳板長,背部靠墻站立。)

2.想像從骨盆底處起,有股能量往頭上方延伸、長高,從頭、頸、胸到腰脊椎,一節(jié)一節(jié)慢慢地控制身體力量往前彎,停留數(shù)秒,再讓脊椎像堆積木般,循著腰、胸、頸、頭的順序,慢慢控制身體力量,回復(fù)正姿。

3.可先從小幅度的前彎動(dòng)作開始,之后依肌耐力狀況調(diào)整。通常前彎幅度愈大愈費(fèi)力。

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小叮嚀

1.此動(dòng)作必須控制好力度,讓背部肌肉能進(jìn)行向心與離心的收縮。因此,建議剛開始先從坐姿練習(xí),緩慢前彎增加角度的過程中,若有頭暈不適,請(qǐng)勿勉強(qiáng)。

2.執(zhí)行動(dòng)作時(shí),需注意肩、頸肌肉呈放松狀態(tài)。

動(dòng)作4:軀干彎曲與伸直

幫助:增強(qiáng)骨盆底肌肉,矯正姿態(tài),同時(shí)強(qiáng)化及放松背部肌群。

步驟

1.呈坐姿,雙腳打開、腳掌著地,雙手自然垂下,手掌貼在大腿近膝蓋處。

2.想像懷中抱著寶寶,吐氣,讓身體逐漸呈C字體彎曲,視線稍微往下,好像在看著寶寶。

3.吸氣,讓身體慢慢伸直,再將胸口往前、往上挺呈反C型的樣子,仿佛抱著寶寶轉(zhuǎn)向前方。

4.可先從小幅度的前彎與伸直動(dòng)作開始,之后再慢慢增加活動(dòng)幅度。

小叮嚀

執(zhí)行動(dòng)作時(shí),記得要放松肩、頸的肌肉。

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