時間：2021-02-25 17:16:04來源：本站整理作者：xl點擊：
我們經常會聽到有人說拉筋，拉筋中的指的是筋膜，適當的拉伸更便于身體靈活性，那么，不同的人群怎么拉筋？下面八寶網小編就來說說。
拉筋中的“筋”，指的是筋膜，是一種由黏性膠原蛋白組成的結締組織。
筋膜就像一張交織在身體結構間的組織網，包裹著肌肉、神經、肌腱和韌帶，并賦予它們形狀，將它們有機結合在一起。
健康的筋膜猶如一根根彈簧，比如足底筋膜，它位于人的腳底，從腳跟骨延伸到腳趾。這條厚筋膜支撐著內側足弓，使腳底呈現出一個拱形。
走路時腳跟抬起，足底筋膜被拉伸，這種拉伸會存儲能量，而釋放出的能量會給步伐帶來彈性，讓走路更省力、更有效率。
筋膜是有生命的組織，會對刺激產生反應，并在受到壓力時做出調整。有針對性、規律的訓練，可以緩慢而持續地改善筋膜狀況。
筋膜訓練目標，不僅是提高運動效率，更是利于動作靈活。
在訓練前需要提醒的是：
筋膜訓練與肌肉訓練不同，不要過度拉伸筋膜，最好根據自身筋膜柔韌程度個性化訓練，并持續而有規律地練習;
練習期間要集中精力，注意觀察自己的動作是否輕盈、流暢。
下面有針對性地提供幾種筋膜鍛煉方式，每種練習建議每組做3~5次，每次5~10組。
1、久坐族
肩部拉伸：一只手扒在墻邊，身體微微前傾，直到有拉伸感。
重復練習時可改變手的位置，或改變身體與支撐物的角度，感受哪種姿勢肩部拉伸最明顯。
前臂放松：準備一個裝滿水的小水瓶或小型泡沫軸，將其放于桌上，前臂放在水瓶上前后滾動。練習過程中可讓前臂小幅度轉動。
2、女性
有些女性大腿肌肉松軟，皮膚還有橘子皮樣紋路，其問題在于沿大腿外側延伸到膝蓋下方的淺層筋膜缺乏彈性，再加上遺傳因素，這層筋膜就會堆積脂肪和水，形成脂肪團。
這種情況可通過以下兩個動作改善：
滾壓大腿：
身體朝右側躺下，右臂支撐身體，右腿伸直，泡沫軸放于大腿根部，左腿越過右腿置于前方，左手放在上半身前方支撐身體;
慢慢從大腿根部開始，沿大腿外側向下朝膝蓋方向滾動泡沫軸;
滾壓時，若某處有特別強烈的壓痛感，可在壓痛點慢慢前后再滾壓半分鐘到一分鐘。練習時注意仰頭，使頸部與脊柱呈一條直線。
腹部核心力量練習：坐在地板或墊子上，身體向后仰成半躺姿勢，背部拱成弧形，雙手帶動上半身先向右傾，再向左傾。
3、男性
男性多由于訓練方式單一，肩部和腿部肌肉較短，建議常拉伸訓練部位，以提高身體柔韌性。
投擲練習：模仿扔球動作而不扔，身體后仰，手臂后拉讓身體積蓄能量，利用肩部發力，使得肩部繃緊釋放初始張力做出投擲動作。
拉伸大腿內側：向側邊伸出一條腿呈弓箭步，并做上下浮動的彈振動作;再將另一條腿改為腳跟與地板接觸，同時腳背外轉，然后彎曲做彈振動作。
4、年長者
為避免隨年紀增長出現的筋膜粘連，可選擇全身性的練習。
揮動練習：雙手握住3斤小啞鈴或裝滿水的水瓶，舉到頭部后側，利用腹部及上半身力量帶動手臂做向前拋東西的姿勢，再從兩腿中間向后伸，然后往回重新舉過頭頂重復訓練。
搖擺練習：
雙腿分開，比臀部寬些，腳尖微微向外，身體稍微下沉;
雙手握住啞鈴放于身前，先畫圓1分鐘熱身，之后單手做對角線方向的搖擺動作：向右側擺動時，左手松開啞鈴，右手持啞鈴向右上方擺動;
單側擺動3~5次再換手搖擺。注意身體朝哪側擺動就彎曲哪一側膝蓋，并伸直另一側腿。
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