時間：2021-02-20 15:32:30來源：本站整理作者：fy點擊：
疫情期間出門就要戴口罩，去健身房又不方便，因此跳繩成為了老少皆宜的健身運動，很多人想通過跳繩來減肥，減脂，瘦小腿，甚至是增高，怎樣跳繩能更快減肥？下面帶來關于跳繩減肥的10個真相介紹。
01、跳繩確實很消耗熱量
跳繩可以說是耗時少、耗能大的運動。
讓我們分別算一算跳繩和慢跑的能量消耗情況：
慢跑 1 千米的能量消耗大約是 1 kcal/kg 體重
一個體重 65 kg 的成年人按 7 km/h 的速度，慢跑 20 分鐘消耗的能量約為
7 × 0.3 × 65 × 1 = 136.5 kcal
150 下/分的快速跳繩，能量消耗為 16 kcal/min
跳繩 10 分鐘消耗的能量約為
16 × 10 = 160 kcal
70～80 下/分的中速跳繩，能量消耗約為 10 kcal/min
跳繩 10 分鐘消耗的能量約為
10 × 10 = 100 kcal
僅從能量來看：
快速跳繩 10 分鐘的能量消耗，約等于慢跑 23 分鐘;
中速跳繩 10 分鐘，約等于慢跑 15 分鐘;
雖然沒有「跳繩 10 分鐘 = 慢跑半小時」那么夸張，但相比慢跑等，跳繩確實是運動效率較高的運動。
02、每分鐘跳繩 70～80 下，減肥效果好
雖說只要運動就能消耗能量，但到達中等強度的運動，燃脂的效果最好。
對于跳繩來說，每分鐘 70～80 下，就差不多了。
每天以 70～80 次/ 分的速度，堅持跳 30 分鐘，不僅符合一般人的體能，也會有不錯的減脂效果。當然，如果你沒有什么運動基礎，跳兩分鐘歇兩分鐘，斷斷續續完成 30 分鐘也是可以的。
如果你體能不錯，想要更大的挑戰，那可以試試「間歇式跳繩」：保持每分鐘 150 次的速度跳 2 分鐘，然后間歇 30～60 秒緩沖休息，重復「跳繩-休息」這樣的循環 15 次。也會有很不錯的效果。
03 、跳繩一個月，大概能減脂 3 斤
跳繩確實是不錯的減肥運動，但傳言中說「跳繩一個月，狂減 30 斤」就太夸張啦。
讓我們再從能量消耗上算一筆賬：
減掉 1 kg 脂肪，需要燃燒 7700 kcal 的能量。
如果沒有飲食調整，只是單純跳繩的話，每分鐘 70～80 下，跳 30～40 分鐘，這樣一次跳繩大約消耗 300～400 kcal 能量。
一個月每天跳繩、從不間斷，大約可以消耗能量 9000～12000 kcal。理想狀況下， 消耗能量全換算成脂肪，大約能減掉的脂肪也只是：1.2～1.5 kg。
但也別灰心，3 斤已經不少啦，如果加上「管住嘴」，效果會更好。
而且每天堅持跳繩，還能會幫你養成運動習慣，心血管功能、肌肉力量都會提升。
04、跳繩有助于瘦小腿
擔心跳繩會讓小腿變粗的人，可以放心了。
肌肉增長的關鍵，是要給到超出它能力的運動刺激，但跳繩其實就是克服重力的起跳動作，對于小腿肌肉來說沒什么難度。
中速跳繩 30 分鐘，這樣的運動強度，對于普通人來說，并不會讓肌肉體積過度增大，反而有助于讓它更加緊致上提，視覺上顯得小腿下部跟腱「更長更細」，小腿看起來也會更細。
另外，長期跳繩還會讓全身(包括小腿)的脂肪減少，這些都會使小腿無論從實際上還是看起來都更瘦哦。
有的人剛跳完繩感覺小腿變粗，可能是長時間直立運動，血液更多往下肢匯聚帶來的。運動完做做放松拉伸，幫助血液回流后，就會恢復正常了。
05 、跳繩也要做好熱身和拉伸
跳繩雖然難度低、易操作，但為了預防身體損傷，開始前的熱身和最后的拉伸，可不能省事不做。
熱身能活動全身關節、肌肉，減少跳繩中間肌肉拉傷的風險，還可以使心率逐漸緩慢上升，不至于突然從靜止狀態轉換到運動狀態，沒有緩沖期，給心肺功能帶來過大負擔。
而運動后適當的腿部拉伸，可以幫助肌肉放松、促進血液回流。跳繩時，每次跳起后落地，身體都會受到地面的反作用力沖擊，沖擊力大部分會被小腿肌肉緩沖，會讓肌肉在運動過程中變得越來越緊。
06 、不要在水泥、瓷磚等硬地面上跳繩
既然跳繩這么簡單方便，很多人拿根繩子就準備在家開始練起來了，千萬別!
跳繩跳躍落地后會產生沖擊力，如果地面太硬，身體關節沒有很好地緩沖接收，容易傷到膝蓋，造成關節微細損傷，可能出現小腿疼、腳踝疼等情況。
為了保護關節，最好在有彈性的塑膠地面上跳繩，不要在水泥地面上，如果只能在水泥地面(例如家里)跳，可以墊一層有彈力的毯子減震緩沖。
除了注意地面，跳繩時還要做好其他防護：
鞋子：最好選擇有緩沖減震裝置的運動鞋，不要光腳或穿硬底鞋;
姿勢：膝蓋稍稍彎曲，腳前掌先落地，別用腳跟砸地。
07 、不要空腹跳繩，有低血糖風險
空腹跳繩確實更有利于消耗脂肪，但可能對身體不好。
有研究表明，與餐后運動相比，空腹時體內血糖含量較低，運動時會調用更多脂肪供能，燃脂效果更好。但是空腹時本來體內血糖就低，再跳繩會讓血糖含量更低，可能引發低血糖出現頭昏眼花甚至昏厥等，也會加重心血管負擔，得不償失。
減肥的關鍵是通過控制飲食和增加鍛煉，創造能量缺口，什么時間運動，其實并沒有那么重要。
餐后休息一段時間再運動，只要運動時長足夠，也可以達到接近空腹運動時的燃脂效果，沒有必要追求空腹運動。
08 、BMI 超過 25 的人，不適合跳繩
跳繩是典型的跳躍運動，體重偏重的人，跳繩時膝蓋承受的壓力也會比普通人大，容易傷害到膝蓋。
BMI 超過 25 的超重人士，建議先游泳減肥，把體重降下來之后再考慮跳繩。
BMI = 體重(kg)÷ 身高的平方(m2)
同理，還有一些人也不適合跳繩：
膝關節不好的人。跳繩重復跳躍動作，會給膝關節再增加負擔。
胸部大的人。跳繩的時候，受到地心引力的攻擊會更強，最直接的感受就是疼……如果想跳，一定要穿好運動內衣。
對于有心臟病、高血壓等基礎疾病的人，也不要貿然跳繩，選擇運動方式和強度，最好遵醫囑。
成年人跳繩不能增高
傳言中說「跳高有助于長個子」，也對也不對。
如果是青少年，那確實有機會。適度的跳躍對于骨骼發育可以起到良性刺激，增加骨骼縱向生長而長高。跳繩、打籃球等，都是不錯的跳躍型運動。
但對于骨骺已經閉合的成年人來說，跳再多的繩，也很難再有骨骼發育的縱向變化，自然也就不會長高了。
都是成年人了，還是……接受現實吧。
另外，也不能盲目用跳繩排結石、治輸卵管堵塞……就是個運動而已，別想太多。
10 、無繩跳、原地蹦跳，鍛煉效果也不差
如果你沒有跳繩，或者覺得繩子太吵，那沒有繩子跳其實也 OK。
跳繩消耗能量，主要是動用全身肌肉做原地跳躍這個重復的動作，只要這個動作本身沒有發生太大變化，在促進心肺功能和燃脂效果上也不會有太大差異。
有繩跳只是需要更多手腳協調配合、精細控制而已，并不會影響太多的肌肉群活動。
以上就是全部內容。
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