時間：2020-06-23 13:48:14來源：本站整理作者：xl點(diǎn)擊：
蛋白質(zhì)是人體所必需的營養(yǎng)元素，可以從食物中獲取優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，比如常見的有雞蛋，牛奶，魚肉等等，那么，吃什么食物補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)？下面八寶網(wǎng)小編就帶來優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物排行榜。
1、雞蛋
雞蛋中的營養(yǎng)素含量豐富，是營養(yǎng)價值很高的食物。雞蛋蛋白質(zhì)含量在13%左右，氨基酸組成與人體需要非常接近，通常可作為氨基酸評價的參考蛋白。雞蛋含有的維生素種類齊全，礦物質(zhì)如鈣、磷、鐵、鋅、硒等的含量也很豐富。建議健康人每日吃一個雞蛋，蛋白蛋黃都要吃。
2、牛奶
牛奶營養(yǎng)成分豐富、組成比例適宜、易消化吸收，可以提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素B1、維生素B2和鈣等。牛奶因?yàn)槭且簯B(tài)食物，水分含量高，所以蛋白質(zhì)含量只有3%。但是一方面牛奶必需氨基酸比例符合人體需要，屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，另一方面牛奶方便飲用，很容易達(dá)到幾百克的攝入量，所以，牛奶是很重要的蛋白質(zhì)食物來源。
奶制品種類繁多，常見的有液態(tài)奶、奶粉、酸奶、奶酪等。酸奶經(jīng)過發(fā)酵，乳糖、蛋白質(zhì)和脂肪都有部分分解，乳糖不耐受的人群可以嘗試飲用酸奶代替牛奶。推薦每人每天攝入300克牛奶或相當(dāng)于300克牛奶的奶制品。
3、魚肉
魚類富含蛋白質(zhì)、脂類、維生素和礦物質(zhì)，其蛋白質(zhì)含量約為15%-22%，含有人體必需的各種氨基酸，尤其富含亮氨酸和賴氨酸，屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。魚類肌肉組織中肌纖維細(xì)短，組織柔軟細(xì)嫩，較畜、禽肉更易消化。魚類含有豐富的n-3多不飽和脂肪酸(DHA和EPA)，適量攝入有利于降低高血脂和心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險。推薦成人每日水產(chǎn)品攝入量為40-75克。
4、蝦
蝦營養(yǎng)價值很高，富含蛋白質(zhì)、維生素A、B1、B2和煙酸、鈣、磷、鐵等成分，其蛋白質(zhì)含量約為16%-23%，脂肪含量較低且多為不飽和脂肪酸。蝦中含有豐富的鎂，鎂對心臟活動具有重要的調(diào)節(jié)作用;其富含的維生素、鈣、磷脂等對小兒、孕婦尤有很好的營養(yǎng)補(bǔ)充作用。
5、雞肉
雞肉蛋白質(zhì)含量為20%左右，雞胸肉是許多健身增肌人群喜歡的蛋白質(zhì)來源，其脂肪含量低，還含有較多不飽和脂肪酸，尤其是油酸和亞油酸。其含有多種利于人體消化的氨基酸，同時也是銅、鐵、鋅等礦物質(zhì)，以及B族維生素、脂溶性維生素的重要來源。此外，雞肉中含有豐富的磷脂類，對人體發(fā)育具有重要作用。
6、鴨肉
鴨肉的營養(yǎng)價值與雞肉相仿。鴨肉中的蛋白質(zhì)含量約為16%，主要是肌漿蛋白和肌凝蛋白，另一部分是間質(zhì)蛋白，其中含有溶于水的膠原蛋白和彈性蛋白，此外還有少量的明膠，其余為非蛋白氮。鴨肉中含氮浸出物比畜肉多，所以鴨肉味美。鴨肉是含B族維生素和維生素E比較多的肉類。鴨肉中鉀含量較高，100克可食部分達(dá)到近300毫克。
7、瘦牛肉
瘦牛肉的蛋白質(zhì)一般在20%以上，牛肉的蛋白質(zhì)的氨基酸組成與人體需要接近，且比例均衡，人體吸收利用高。牛肉的脂肪含量比豬肉、羊肉低，在10%左右。此外，牛肉中還富含礦物質(zhì)(鉀、鋅、鎂、鐵等)和B族維生素，包括煙酸、維生素B1和核黃素。
8、瘦羊肉
瘦羊肉蛋白質(zhì)的含量在20%左右，羊肉中的礦物質(zhì)含量豐富，其中銅、鐵、鋅、鈣、磷的含量高于許多其他的肉類。羊肉中含有的成人必需氨基酸與總氨基酸比值達(dá)40%以上，是優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)食品，人體吸收利用率高。羊肉的賴氨酸、精氨酸、組氨酸和蘇氨酸的含量與其他肉類相比一般較高。
9、瘦豬肉
瘦豬肉的蛋白含量大約20%，必需氨基酸組成與人體需要接近。豬肉中含有豐富的磷、鉀、鐵、鎂等元素，是人體所需礦物質(zhì)元素的重要來源。豬肉中含有微量的水溶性維生素。建議每天攝入畜禽肉類總共40-75克。
10、大豆
大豆含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣、鉀和維生素E等。大豆中蛋白質(zhì)含量約為30%-40%，必需氨基酸的組成和比例與動物蛋白相似，而且富含谷類蛋白缺乏的賴氨酸，是與谷類蛋白質(zhì)互補(bǔ)的天然理想食品。此外大豆還含有多種有益于健康的成分，如大豆異黃酮、植物固醇、大豆低聚糖等。我國大豆制品種類繁多，常見的有豆?jié){、豆腐、豆腐干、豆腐腦等，不過豆豉、腐乳等發(fā)酵豆制品因?yàn)楹c量過高，要注意控制食用量。
1、激素和酶的原料
身體新陳代謝是通過體內(nèi)發(fā)生化學(xué)反應(yīng)實(shí)現(xiàn)的，體內(nèi)反應(yīng)進(jìn)行通過各種酶來催化。酶也就是蛋白質(zhì)，參與內(nèi)環(huán)境的多個生命活動如呼吸和消化、肌肉收縮、血液循環(huán)、神經(jīng)傳導(dǎo)以及能量轉(zhuǎn)換和生長發(fā)育等，同時也影響遺傳以及感覺功能。若沒有酶的話可影響生命。另外蛋白質(zhì)和多肽也參與調(diào)節(jié)生理機(jī)能的激素分泌。
2、提供能量
蛋白質(zhì)屬于能源物質(zhì)，當(dāng)體內(nèi)脂肪類和碳水化合物等能源物質(zhì)缺乏時，可通過分解蛋白質(zhì)提供身體所需要的能量。因?yàn)榛加屑膊∵M(jìn)食少或饑餓時可出現(xiàn)營養(yǎng)不良，此時會消耗自身體內(nèi)的蛋白質(zhì)來維持生命活動，導(dǎo)致身體變消瘦。
3、構(gòu)成身體和修復(fù)組織
血液骨骼、內(nèi)臟、神經(jīng)以及肌肉中含有蛋白質(zhì)。生長發(fā)育和衰老組織的更新以及組織修復(fù)都必須有足夠蛋白質(zhì)。每天攝取一定量的蛋白質(zhì)，能幫助受到損害的組織得到修復(fù)。身體蛋白質(zhì)一直處于合成和分解的動態(tài)平衡中，必須有蛋白質(zhì)參與其更新。
4、增強(qiáng)免疫力
當(dāng)受到外界有害物質(zhì)入侵時，身體會產(chǎn)生相應(yīng)的抗體，能和有害物質(zhì)進(jìn)行特異性反應(yīng)，及時排除體外，防止對身體帶來影響，這就是所謂的免疫反應(yīng)。另外也能促進(jìn)多種抗體產(chǎn)生，如免疫球蛋白和抗體球蛋白等都能提高抵抗力。
5、運(yùn)輸氧氣
身體新陳代謝過程中需要大量的氧氣，同時也會生成二氧化碳，此過程是由血液中血紅蛋白運(yùn)輸完成的。血紅蛋白是血紅素和球蛋白的復(fù)合物。細(xì)胞代謝過程中的一些物質(zhì)，也和蛋白質(zhì)生成復(fù)合物。
6、可維持皮膚彈性
膠原蛋白是結(jié)締組織的一部分，參與細(xì)胞的分化和增殖，同時也能支撐和保護(hù)皮膚。若身體缺乏蛋白質(zhì)的話，會減退皮膚生理功能，讓皮膚失去一定的光澤，同時降低其彈性。
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