時間：2018-12-18 14:04:40來源：本站整理作者：fangyu點擊：
不去醫(yī)院檢查在家也可以進行盆底肌恢復訓練，簡單的幾個動作，鍛煉盆底肌附近的肌肉群，改善盆底肌松弛的問題，下面八寶網(wǎng)小編帶來產(chǎn)后盆底肌訓練動作推薦，希望對大家有所幫助。
首先找到盆底肌
試著收縮陰道和直腸周圍的肌肉，你能感受到自然向內(nèi)提升的肌肉就是它。
或者，模仿中止排尿的感覺，被運動到的肌肉就是它。
確定盆底肌的位置后，試著收緊它，然后放松，多試幾次。
注意，收緊盆底肌時保持平穩(wěn)呼吸，小腹、大腿和臀部不要用力。
產(chǎn)后42天到半年是盆底肌康復的黃金時間段，要及時做盆底肌運動，具體運動分三步：
第一步：感覺盆底肌收縮
骨盆底肌肉不像其他骨骼肌，并不具有那么大的可動性，動作上天生受到限制，我們也很難感受到它在運動。下面所舉的例子，都是收縮骨盆底肌肉時產(chǎn)生的感覺：
坐在椅子上時，肛門周圍往椅面上方抬起的感覺;平躺立起膝蓋時，外側產(chǎn)生一股往內(nèi)部凹陷的感覺;四肢著地趴著時，陰道到肛門的部分微微感受到得緊迫感。
進行上述這些動作時，只要有感覺到骨盆正上方的臟器(膀胱等)陷入身體內(nèi)側，那就能夠帶動盆底肌肉的收縮。
其實，眼睛周圍的肌肉(閉上眼皮時使用的肌肉)也與骨盆底的肌肉很相似。當想要閉上完全眼睛時，眼球就會感受到一股壓力，這就是眼瞼肌肉收縮時的感覺。進行骨盆底肌肉運動時，可以想著同樣的感覺，感覺骨盆底肌肉的收縮。
這里介紹的各種能夠感覺骨盆底收縮的姿勢，建議你逐個嘗試，找到最能意識到肌肉運動的姿勢后，再進行第二步及第三步。
第二步：只讓盆底肌收縮
感覺到骨盆底的收縮后，下一個步驟，就是聯(lián)系骨盆底肌肉，讓它們能夠按照自己的意思動作。
比方說，臀部用力，臀肌就會收縮，而此時也會感覺到骨盆底肌肉(特別是肛門附近)跟著用力。若拿眼睛來舉例，就像是用力閉上雙眼時，臉頰的肌肉也會跟著一起收縮一樣。
而事實上，我們要練習的并不是靠意志來運動骨盆底的肌肉(因為骨盆底肌肉并非任意肌)，而是透過臀肌、腹肌等周圍較大的肌肉產(chǎn)生力量，帶動骨盆底收縮。因此，要強化骨盆底的肌肉，并不像其他肌肉通過強烈的運動，而是要將意識集中在骨盆底，感覺它是否有在運動。
要確認骨盆底肌肉是否有在運動，我們可以將手放在下腹部，并進行運動。下腹部附著著腹斜肌、腹內(nèi)斜肌，骨盆底肌肉要收縮時，這些腹肌的肌群也會跟著一起運動，微微產(chǎn)生收縮。如果此時腹部往內(nèi)部過度凹陷(過度收縮小腹)，就會變成腹肌運動，所以一定要注意。
我們可以利用各種肉眼不會察覺的腹肌運動，幫助收縮骨盆肌肉，訓練它們。
第三步：鍛煉持久力(肌耐力)
最后，在骨盆底收縮的狀態(tài)下暫時維持姿勢，可以幫助鍛煉持久力。保持骨盆底收縮，并且盡可能地持續(xù)維持這個狀態(tài)。
以上就是產(chǎn)后盆底肌訓練動作推薦，盆底肌修復訓練方法，請大家繼續(xù)關注。
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