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時(shí)間：2017-11-17 18:09:38來源：本站整理作者：wsl點(diǎn)擊：
產(chǎn)后腹直肌分離怎么辦，如何解決產(chǎn)后腹直肌分離的問題。大多數(shù)媽媽在產(chǎn)后都沒有過于注重恢復(fù)，導(dǎo)致自己的肚子上面的贅肉特別的多，那么怎么進(jìn)行產(chǎn)后的恢復(fù)工作呢，產(chǎn)后腹直肌分離怎么辦呢，八寶網(wǎng)小編為大家?guī)砹水a(chǎn)后腹直肌分離的情況的解決方法。
在懷孕期間隨著子宮內(nèi)胎兒逐漸增大，腹壁皮膚、筋膜、腱膜、肌肉等被極度擴(kuò)張，尤其是到了妊娠晚期，增大的子宮會(huì)使腹壁擴(kuò)張延伸，兩側(cè)的腹直肌會(huì)從腹中線向兩側(cè)分離。
正常情況下等到產(chǎn)后，腹壁情況會(huì)逐步恢復(fù)，腹直肌會(huì)再向中線靠攏，通常半年到一年即回到原先位置。但如果遇到腹壁本身薄弱、或者雙胞胎、胎兒過大、羊水過多、或者多次生產(chǎn)等情況時(shí)，產(chǎn)后半年腹直肌仍然不能回到原先位置的這就是所謂的產(chǎn)后腹直肌分離。
聽專業(yè)術(shù)語(yǔ)太困難，這張圖會(huì)幫助你理解。
(左圖為正常腹部 右圖為腹直肌分離)
看了上圖，相信大家都可以理解復(fù)雜的醫(yī)學(xué)術(shù)語(yǔ)啦，腹直肌就是長(zhǎng)這個(gè)樣子的，從骨盆前面一直延伸到我們的胸部。
由于懷孕期間腹部經(jīng)過過度拉伸，松弛現(xiàn)象尤為嚴(yán)重，加上腹部本身就是脂肪堆積的重災(zāi)區(qū)，于是腹部是這些新晉媽媽們共同的痛點(diǎn)。腹直肌從緊致的狀態(tài)到分開，這就是媽媽們的肚子會(huì)越來越大的真正原因!
腹直肌分離會(huì)導(dǎo)致哪些問題?
肚皮松垮不好看，腹部松弛，
支撐力降低，腹部力量下降，出現(xiàn)腰部代償，易腰酸，脊柱承受的壓力變大。
腹直肌的支撐力不足，會(huì)使腹內(nèi)器官下垂，壓迫膀胱，易造成漏尿。
在解決這個(gè)問題之前，媽媽們首先要問自己三個(gè)問題：
1你的腹直肌分離是哪種程度?
腹直肌分離能否修復(fù)要看其分離的程度，除了去醫(yī)院做CT檢測(cè)外，我們也可以自己做個(gè)測(cè)試——
仰臥，兩腿彎曲，暴露腹部，做抬頭腹直肌收縮的仰臥起坐起始動(dòng)作，一只手從上向下用手指垂直下探，如有腹直肌分離存在，手指可探入腹腔，感覺有深溝存在。同時(shí)可以測(cè)量?jī)蓚?cè)腹直肌之間的距離。正常人沒有深溝存在，腹直肌兩側(cè)之間的寬度不超過2指。
2你的腹直肌分離還能修復(fù)嗎?
通過上述自測(cè)方式，如果寬度在2~3指之間，通過專業(yè)的針對(duì)性訓(xùn)練可以修復(fù)，如果在3指以上，屬于比較嚴(yán)重的腹直肌分離，可能會(huì)引起疝氣，那就需要及時(shí)就醫(yī)了。
3通過怎樣的訓(xùn)練可以幫助緩解和修復(fù)?
軀干彎曲和扭轉(zhuǎn)的負(fù)重練習(xí)絕對(duì)不要做!
簡(jiǎn)單的說就是那個(gè)叫“卷腹”的著名訓(xùn)練動(dòng)作千萬(wàn)不要做!還有那些類似“俄羅斯轉(zhuǎn)體”的旋轉(zhuǎn)類動(dòng)作也不要做!它們只會(huì)讓腹直肌分離變得更加嚴(yán)重。
(這個(gè)動(dòng)作千萬(wàn)別做!)
掌握有針對(duì)性的訓(xùn)練方法對(duì)腹直肌分離修復(fù)很有必要，錯(cuò)誤的方法只會(huì)讓小肚子越來越糟糕!
基礎(chǔ)動(dòng)作：站姿/跪姿收腹
1、 站姿收腹時(shí)，首先要確保頭部背部以及臀部都貼墻，雙腳則需離墻30厘米左右，千萬(wàn)不要用手臂推墻，而要盡全力收腹，想象肚臍向墻面靠近;
2、 跪姿收腹時(shí)，肩部腕部膝部以及髖部四關(guān)節(jié)一定要保持垂直，脊柱始終保持中立位，想象肚臍吸向腰椎;
3、 要尤其注意區(qū)分我們平時(shí)的所謂呼氣吸氣，站姿時(shí)呼氣腰椎貼墻，吸氣還原;跪姿時(shí)吸氣腹部放松，呼氣用力內(nèi)收
進(jìn)階動(dòng)作1：跪姿伸腿/仰臥蹬腿
1、跪姿伸腿時(shí)，可以試著在骨盆上放一本書，在腿伸出收回的過程中骨盆保持穩(wěn)定且在中立位，書不晃動(dòng);
2、仰臥蹬腿時(shí)，腰椎一定要壓住墊子，雙手扶住一條腿向胸口按壓，確保腰椎壓向墊子，另一條腿蹬向遠(yuǎn)處時(shí)保持腰椎不離開墊子。
3、伸腿或蹬腿時(shí)呼氣，然后吸氣保持不動(dòng)，最后吸氣收回。
進(jìn)階動(dòng)作2：平板支撐
這是一個(gè)很流行的訓(xùn)練動(dòng)作，經(jīng)常拿來做PK，但是在拼時(shí)長(zhǎng)之前，我們還是先看看自己做的平板支撐是否正確：
俯臥，肘關(guān)節(jié)垂直于肩關(guān)節(jié);
剛開始做可以膝關(guān)節(jié)著地，身體與地面平行;
收緊腹部，不要塌腰，不要撅臀，不要聳肩;
力量允許的情況下，膝關(guān)節(jié)離開地面，完成完整的平板支撐。
好了，知道了這些重要的原則， 盡量每天抽出一定時(shí)間來練習(xí)哦!
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