時間：2022-10-10 10:48:05來源：本站整理作者：xl點擊：
現(xiàn)在很多人都有睡眠障礙，一方面是因為不良的睡眠習慣，另一方面是來自內心的焦慮壓抑，那么，哪些人容易出現(xiàn)睡眠障礙？睡眠障礙怎么自助對抗失眠？下面八寶網小編就帶來介紹。
專家表示，青少年、女性、老年人是出現(xiàn)睡眠障礙的高發(fā)人群，要給予關注。
在我國，大約三分之一的人有各種各樣的睡眠問題。睡眠障礙主要有失眠、嗜睡、夢游癥三種。很多人失眠一段時間以后，就容易患上焦慮癥、抑郁癥，睡眠障礙也讓高血壓、肥胖、免疫功能失調等軀體疾病的發(fā)病風險增加。
相當一部分失眠可以不用藥物治療，在“認知重建”的基礎上，從認知及行為層面，“自助”解決改善失眠問題，可以嘗試以下方法：
1、刺激控制法：不困不睡，不要賴床
只有在想睡覺時候才可以躺到床上。
避免在床上做無關睡眠的活動——床只用來睡覺。
躺在床上15-20分鐘后無法入睡，離開床，做一些放松活動，有睡意再上床。
如果仍睡不著，必須反復進行上述步驟。
每天固定起床時間。
2、睡眠限制法：睡眠效率優(yōu)先
通過限制失眠者臥床的時間，人為造成輕度睡眠剝奪狀態(tài)，減少花在床上的非睡眠時間，達到提高睡眠效率(睡著時間占全部躺在床上時間的百分比)的目的。
方法：
以上一個星期平均每晚實際睡眠時間作為這個星期每晚可以躺在床上的時間，(有固定起床時間，而且臥床的時間不低于四個小時。)
這個星期平均睡眠效率達到了90%以上，下個星期提早十五到三十分鐘上床睡覺。如果睡眠效率在80%到90%之間，下個星期維持原來的睡眠時間。
如果睡眠效率低于80%，下個星期上床時間推遲十五到三十分鐘。
利用睡眠限制可以提高睡眠驅動力，縮短入睡時間，提升睡眠深度。簡單來說，也就是先提升睡眠效率，然后再逐漸合理延長睡眠時間(效率優(yōu)先)。
3、生理時鐘的調節(jié)
維持生理時鐘的穩(wěn)定：規(guī)律的起床時間，上午有短暫的照光。
調節(jié)生理時鐘：時間治療法，光照治療。
4、放松訓練
通過放松訓練可降低焦慮，讓失眠者有個放松狀態(tài)，并進行入睡。
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