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時(shí)間:2022-08-04 15:25:05來(lái)源:本站整理作者:xl點(diǎn)擊:
日常的一些粗糧是全谷物,全谷物是保留了完整谷粒所具備的胚乳、胚芽和麩皮及營(yíng)養(yǎng)成分,對(duì)健康有好處,那么,具體有哪些?如何科學(xué)食用全谷物?下面八寶網(wǎng)小編就帶來(lái)介紹。

1、有助于維持健康體重
這主要是由于全谷物中含有豐富的膳食纖維,可以增強(qiáng)飽腹感,減少其他食物的攝入,因此與等量的大米白面相比,更有助于控制體重。
2、有助于降低心血管患病風(fēng)險(xiǎn)
全谷物能降低血液中總膽固醇、低密度膽固醇和甘油三酯水平。目前已有多個(gè)發(fā)達(dá)國(guó)家和地區(qū)的管理部門批準(zhǔn)在全谷物食品標(biāo)簽上標(biāo)注與此相關(guān)的健康聲稱。
3、有助于降低2型糖尿病患病風(fēng)險(xiǎn)
全谷物的消化吸收速度比精制的大米白面慢,因此可以延緩葡萄糖的吸收,有助于控制血糖、改善胰島素敏感性,從而降低糖尿病患病風(fēng)險(xiǎn)。
4、有助于降低某些癌癥的患病風(fēng)險(xiǎn)
全谷物可促進(jìn)排便,減少糞便中致癌物質(zhì)在消化道的停留時(shí)間,且其中的膳食纖維在腸道中發(fā)酵可產(chǎn)生有益的短鏈脂肪酸,從而可以降低腸道癌癥風(fēng)險(xiǎn)。

5、有益于腸道健康,可降低患腸道疾病的風(fēng)險(xiǎn)
全谷物含有豐富的可發(fā)酵膳食纖維,例如,燕麥和青稞中的β-葡聚糖,這些成分不僅有利于降低心血管病風(fēng)險(xiǎn),還可以改善便秘,刺激腸道有益菌(如,雙歧桿菌和乳酸桿菌)的生長(zhǎng)。
1.《中國(guó)居民膳食指南(2022)》建議:成年人每天攝入谷類200-300g,其中全谷物和雜豆類50-150g。
健康成人食用粗糧的最好做法是按全谷物占主食總量的1/4-1/3進(jìn)行粗細(xì)搭配。
2.胃腸道功能差、容易消化不良的老年人和孩子,以及胃潰瘍、胃食管反流、腸道出血、胃腸道手術(shù)后等患者,飲食應(yīng)細(xì)、軟,以減少食物對(duì)胃腸道的刺激和損傷,不宜輕易食用全谷物。
這類人群如需食用,要注意烹調(diào)方法,可以將全谷物煮成較軟的飯、燒成雜糧粥、做成雜糧面發(fā)糕等。

3.可以將全谷物和雜糧混合食用,制成雜糧粥、多米飯等,或?qū)⑷任锱c蔬菜一起做成蔬菜粥、涼拌菜、蔬菜薄餅等,以改善口感。
比如:將蕎麥、燕麥等和大米(比例約為1:4)一起煮成飯或粥;在面粉中加入玉米粉、蕎麥粉等,制成面條、饅頭、餃子皮等。這樣做,在改善口感的同時(shí),還能發(fā)揮蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用,提高食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。
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