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時間:2020-06-19 16:04:09來源:本站整理作者:fy點擊:
女性圓肩可太吃虧了,讓人肩膀越來越窄不說,穿緊身一點的衣服立馬變身大頭娃娃,駝背就更不用說了,體型和氣質(zhì)都會下降一個檔次,女性怎么改善圓肩駝背?有哪幾個動作?下面八寶網(wǎng)帶來介紹。

想要改善圓肩,首先,最主要的,是鍛煉到肩袖四肌、三角肌后束和菱形肌。
肩袖四肌、菱形肌就是我們俗稱的上背肌群。他們直接連在肩胛骨等地方,能最有效改善圓肩的癥狀。
我們之前說過,肩關(guān)節(jié)的原動肌是胸大肌、三角肌前束等超強戰(zhàn)斗性肌肉。什么臥推200Kg,網(wǎng)球發(fā)出200+km/h的ACE球,都是靠這些力量很大的肌肉。而對抗這幾個戰(zhàn)斗力爆表的斗士的拮抗肌就是岡上岡下、小圓肌、肩胛下肌這四個毫無存在感的小肌群。所以,不著重訓(xùn)練,就很容易導(dǎo)致前后肌力不平衡。最后變成體態(tài)問題。
另外,三角肌后束使肩關(guān)節(jié)向后展開,菱形肌向內(nèi)拉伸著肩胛骨。也都是對矯正身姿很有作用的。

下面就為大家介紹兩個簡單卻效果超群的動作。
俯身飛鳥
著重訓(xùn)練:三角肌后束
動作描述:
1.雙腿打開與肩同款,手持啞鈴,上肢前傾,膝蓋維彎,同時保持上半身挺直;
2. 雙手朝身體兩側(cè)拉開,直至上臂與身體呈一條直線,停頓2-3秒,再緩緩回到起始位置。
這個動作最大的好處就是可以重新刺激你的三角肌后束,讓它們重新恢復(fù)到張-馳交替的狀態(tài),讓肩部能向后展開。
如果你一開始無法保持上臂與身體形成直線,其實也沒有關(guān)系,你只需盡力即可,多做幾次,循序漸進地讓肌肉恢復(fù)的原本該有的狀態(tài)。

L側(cè)平舉
主訓(xùn)肌群:肩袖四肌
動作描述:
1. 雙腳打開與肩同寬,手持啞鈴,手心向后,讓上臂與肩膀呈一條直線,同時小臂朝向地面,肘關(guān)節(jié)呈90°角;
2 .上臂始終保持與肩部呈直線狀態(tài),旋轉(zhuǎn)肩關(guān)節(jié),直至小臂朝向上方,手心向前,停頓2-3秒,再回到起始位置。
這個動作則是讓你恢復(fù)肩袖四肌最主要、也是最重要的功能,即內(nèi)旋和外旋。一開始做這個動作的時候你會覺得很累,但你的每一個動作都可以讓這個肌群得到更有效的訓(xùn)練,久而久之你的肩膀就能徹底打開、再去考慮后背肌群的訓(xùn)練了。
動作比較簡單,適合各類條件人群,每個動作10-15次 做2-3組,長期堅持,圓肩駝背現(xiàn)象一定會得到改善。
動作一

動作二


動作三

動作四

以上就是全部內(nèi)容,請大家繼續(xù)關(guān)注。
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