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時(shí)間：2017-11-15 16:24:46來源：本站整理作者：liliang點(diǎn)擊：
產(chǎn)后寶媽不僅要照顧孩子還要考慮自己的身材的恢復(fù)的問題，但是很多的寶媽沒有時(shí)間去產(chǎn)后恢復(fù)中心和健身房鍛煉嗎，因此什么方法既簡單又能達(dá)到產(chǎn)后恢復(fù)的效果呢？下面八寶網(wǎng)的小編為大家分享適合產(chǎn)后在家做的產(chǎn)后恢復(fù)保健操，大家一起來學(xué)起來啊。
在分娩過程中，媽媽的陰道及骨盆底的肌肉被胎兒撐開，肌肉纖維常有部分?jǐn)嗔?，造成分娩后陰道及骨盆底的肌肉彈力減弱，變得松弛。幫主下面要介紹的這套產(chǎn)后保健操，可加速這些肌纖維的恢復(fù)，使之達(dá)到或者接近孕前狀態(tài)。
堅(jiān)持做產(chǎn)后修復(fù)操，還可以促進(jìn)血液循環(huán)、預(yù)防血栓性靜脈炎、促進(jìn)子宮復(fù)舊以及形體恢復(fù)等多方面的好處。
自然分娩的媽媽在產(chǎn)后3天左右就可以開始做一些輕微的運(yùn)動(dòng)了，但運(yùn)動(dòng)量不宜太大，時(shí)間不宜太長。
有側(cè)切和剖宮產(chǎn)的媽媽則在產(chǎn)后10天后再開始，動(dòng)作從上肢按順序進(jìn)行，運(yùn)動(dòng)量可逐漸增加，時(shí)間可由短到長。
做操時(shí)間為每日一次，每次30分鐘左右，時(shí)間可逐漸延長，但一次不宜超過1小時(shí)。
以上是個(gè)大概的時(shí)間要求，新媽媽們可以根據(jù)自己的身體狀況和運(yùn)動(dòng)難度來調(diào)整運(yùn)動(dòng)的時(shí)間哦。
在做操前，房間要通風(fēng)，產(chǎn)婦穿寬松的衣服，排空膀胱，最好在硬板床上，跟著音樂開始做操。
（1）鍛煉順序
手指關(guān)節(jié)→腕關(guān)節(jié)→肩關(guān)節(jié)→腰→背→會(huì)陰肌肉、盆底肌肉的鍛煉，除上述運(yùn)動(dòng)外，還可增加下肢的運(yùn)動(dòng)，包括肌肉及韌帶的鍛煉
（2）產(chǎn)后操分節(jié)指導(dǎo)
1、深呼吸運(yùn)動(dòng)
促進(jìn)血液循環(huán)，增加腹肌彈性。
（產(chǎn)后第1-3天可開始）
平躺，嘴閉緊，用鼻孔緩緩吸氣，同時(shí)將氣往腹部送，使腹部鼓起，再慢慢呼出，腹部會(huì)漸漸凹下去，重復(fù)8~16次。
2、縮肛運(yùn)動(dòng)
促進(jìn)肛門、尿道、陰道括約肌的縮復(fù)，恢復(fù)彈性，防止松弛。
（產(chǎn)后第1-3天可開始）
全身放松，深吸氣的同時(shí)收縮陰道和肛門，像忍住排尿的感覺一樣，然后呼氣放松，可重復(fù)8~16次，站著、坐著或者躺著都可以進(jìn)行。
3、上肢運(yùn)動(dòng)（乳房運(yùn)動(dòng)）
增加肌肉收縮力，減少乳房下垂。
（產(chǎn)后第1-3天可開始）
仰臥平躺，兩手臂向左右兩側(cè)伸直，接著上舉直到雙掌碰觸后再恢復(fù)到原來的兩側(cè)平；將上臂緩緩舉過頭，平舉過頭慢慢收回。均可重復(fù)8~16次。
4、頸部運(yùn)動(dòng)
增加腹肌張力，使頸部和背部肌肉得到舒展。
（產(chǎn)后第1-3天可開始）
仰臥，全身放平，雙手放平，雙腿伸直，將頭部向前屈，使下頜貼近胸部，然后復(fù)原，重復(fù)8~16次。
5、下肢屈伸運(yùn)動(dòng)（臀部運(yùn)動(dòng)）
促進(jìn)腹肌收縮和子宮復(fù)原。
(產(chǎn)后第3-10天開始)
仰臥，兩手放平于軀干兩側(cè)，將一下肢向腹部屈曲，盡量使大腿靠近腹部，小腿貼近臀部，然后伸直腿部放平。如此兩腿交互操作。
6、下肢伸舉運(yùn)動(dòng)
促進(jìn)子宮復(fù)舊和腹部收縮。
(產(chǎn)后第3-10天開始)
仰臥，平躺雙手放平，將一只腿舉高，腳尖伸直，膝部保持平直，然后將腿慢慢放下，再換另一只腿舉高。如此交替操作8~16次；再將雙腿同時(shí)抬高放平。重復(fù)8~16次。
7、腰背運(yùn)動(dòng)（產(chǎn)道收縮運(yùn)動(dòng)）
促進(jìn)陰道收縮，防止松弛。
（產(chǎn)后14天開始）
平躺仰臥，雙腿張開約與身體同寬，平行，臀部抬高，腳跟往后縮，使與膝部成直角。身體完全用腳踝與肩部支撐著，接著再將雙膝靠攏金所臀部和陰道肌肉。可重復(fù)8~16次。
8、子宮收縮運(yùn)動(dòng)
避免子宮位置異常及腰酸背痛。
（產(chǎn)后14天開始）
跪姿，成俯伏狀。兩膝分開與身體同寬，腰部伸直，胸部下伏至床面。腿部與平面呈垂直（膝胸臥位）。最初2分鐘，以后增加至8分鐘。
9、全身運(yùn)動(dòng)
（產(chǎn)后14天開始）
跪姿，以臂支撐床面，左右腿交替向背部高舉，重復(fù)8~16次。
10、腹部運(yùn)動(dòng)（仰臥腳踏車）
（產(chǎn)后14天開始）
仰面睡在床上，雙手伸直放在兩側(cè)，雙腳做踩腳踏車動(dòng)作，臀部要始終貼住床面，重復(fù)8~16次。
（3）做產(chǎn)后操的相關(guān)注意事項(xiàng)
媽媽們在做產(chǎn)后恢復(fù)操時(shí)要注意循序漸進(jìn)，量力而行，隔一日加一節(jié)，每隔3~5天后可以根據(jù)自己的身體狀況增加活動(dòng)量，但要避免讓自己過度勞累。
在做操的過程中，可能會(huì)有惡露反復(fù)，比如惡露快干凈了，做操后惡露又有所增多，或者惡露已經(jīng)干凈了，做操后有少量排出，這是正常的，但不應(yīng)有紅惡露出現(xiàn)，惡露量也不應(yīng)超過月經(jīng)量。鍛煉過程中一旦有出血或其他不適應(yīng)，應(yīng)立即停止，不可勉強(qiáng)。
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