時間：2017-11-15 16:24:46來源：本站整理作者：liliang點擊：
產后寶媽不僅要照顧孩子還要考慮自己的身材的恢復的問題，但是很多的寶媽沒有時間去產后恢復中心和健身房鍛煉嗎，因此什么方法既簡單又能達到產后恢復的效果呢？下面八寶網的小編為大家分享適合產后在家做的產后恢復保健操，大家一起來學起來啊。
在分娩過程中，媽媽的陰道及骨盆底的肌肉被胎兒撐開，肌肉纖維常有部分斷裂，造成分娩后陰道及骨盆底的肌肉彈力減弱，變得松弛。幫主下面要介紹的這套產后保健操，可加速這些肌纖維的恢復，使之達到或者接近孕前狀態。
堅持做產后修復操，還可以促進血液循環、預防血栓性靜脈炎、促進子宮復舊以及形體恢復等多方面的好處。
自然分娩的媽媽在產后3天左右就可以開始做一些輕微的運動了，但運動量不宜太大，時間不宜太長。
有側切和剖宮產的媽媽則在產后10天后再開始，動作從上肢按順序進行，運動量可逐漸增加，時間可由短到長。
做操時間為每日一次，每次30分鐘左右，時間可逐漸延長，但一次不宜超過1小時。
以上是個大概的時間要求，新媽媽們可以根據自己的身體狀況和運動難度來調整運動的時間哦。
在做操前，房間要通風，產婦穿寬松的衣服，排空膀胱，最好在硬板床上，跟著音樂開始做操。
（1）鍛煉順序
手指關節→腕關節→肩關節→腰→背→會陰肌肉、盆底肌肉的鍛煉，除上述運動外，還可增加下肢的運動，包括肌肉及韌帶的鍛煉
（2）產后操分節指導
1、深呼吸運動
促進血液循環，增加腹肌彈性。
（產后第1-3天可開始）
平躺，嘴閉緊，用鼻孔緩緩吸氣，同時將氣往腹部送，使腹部鼓起，再慢慢呼出，腹部會漸漸凹下去，重復8~16次。
2、縮肛運動
促進肛門、尿道、陰道括約肌的縮復，恢復彈性，防止松弛。
（產后第1-3天可開始）
全身放松，深吸氣的同時收縮陰道和肛門，像忍住排尿的感覺一樣，然后呼氣放松，可重復8~16次，站著、坐著或者躺著都可以進行。
3、上肢運動（乳房運動）
增加肌肉收縮力，減少乳房下垂。
（產后第1-3天可開始）
仰臥平躺，兩手臂向左右兩側伸直，接著上舉直到雙掌碰觸后再恢復到原來的兩側平；將上臂緩緩舉過頭，平舉過頭慢慢收回。均可重復8~16次。
4、頸部運動
增加腹肌張力，使頸部和背部肌肉得到舒展。
（產后第1-3天可開始）
仰臥，全身放平，雙手放平，雙腿伸直，將頭部向前屈，使下頜貼近胸部，然后復原，重復8~16次。
5、下肢屈伸運動（臀部運動）
促進腹肌收縮和子宮復原。
(產后第3-10天開始)
仰臥，兩手放平于軀干兩側，將一下肢向腹部屈曲，盡量使大腿靠近腹部，小腿貼近臀部，然后伸直腿部放平。如此兩腿交互操作。
6、下肢伸舉運動
促進子宮復舊和腹部收縮。
(產后第3-10天開始)
仰臥，平躺雙手放平，將一只腿舉高，腳尖伸直，膝部保持平直，然后將腿慢慢放下，再換另一只腿舉高。如此交替操作8~16次；再將雙腿同時抬高放平。重復8~16次。
7、腰背運動（產道收縮運動）
促進陰道收縮，防止松弛。
（產后14天開始）
平躺仰臥，雙腿張開約與身體同寬，平行，臀部抬高，腳跟往后縮，使與膝部成直角。身體完全用腳踝與肩部支撐著，接著再將雙膝靠攏金所臀部和陰道肌肉。可重復8~16次。
8、子宮收縮運動
避免子宮位置異常及腰酸背痛。
（產后14天開始）
跪姿，成俯伏狀。兩膝分開與身體同寬，腰部伸直，胸部下伏至床面。腿部與平面呈垂直（膝胸臥位）。最初2分鐘，以后增加至8分鐘。
9、全身運動
（產后14天開始）
跪姿，以臂支撐床面，左右腿交替向背部高舉，重復8~16次。
10、腹部運動（仰臥腳踏車）
（產后14天開始）
仰面睡在床上，雙手伸直放在兩側，雙腳做踩腳踏車動作，臀部要始終貼住床面，重復8~16次。
（3）做產后操的相關注意事項
媽媽們在做產后恢復操時要注意循序漸進，量力而行，隔一日加一節，每隔3~5天后可以根據自己的身體狀況增加活動量，但要避免讓自己過度勞累。
在做操的過程中，可能會有惡露反復，比如惡露快干凈了，做操后惡露又有所增多，或者惡露已經干凈了，做操后有少量排出，這是正常的，但不應有紅惡露出現，惡露量也不應超過月經量。鍛煉過程中一旦有出血或其他不適應，應立即停止，不可勉強。
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