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時(shí)間：2018-12-25 10:20:43來源：本站整理作者：fangyu點(diǎn)擊：
產(chǎn)后骨盆的恢復(fù)需要一段時(shí)間，新媽媽可以通過做骨盆恢復(fù)運(yùn)動來加速身體的塑性，標(biāo)準(zhǔn)的訓(xùn)練動作對于恢復(fù)也是非常有必要的，下面八寶網(wǎng)帶來產(chǎn)后骨盆鍛煉方法，希望對大家有所幫助。
1.如何找到盆骨底肌肉
找到盆骨底肌肉最常用的方法是(在小便時(shí))阻止流動中的尿液，緊縮的尿道方式，這種緊縮是凱格爾的基本舉措，(緊縮后)讓那些肌肉去恢復(fù)尿流 ，這樣你將會更好的意識到凱格爾肌肉在哪里。
要說明的一點(diǎn)是，不是真的讓你在噓噓時(shí)做這個(gè)動作，而是模擬。因?yàn)轭l繁中斷尿流可能導(dǎo)致泌尿道感染，還會使肌肉變?nèi)酢?/p>
2.準(zhǔn)備工作
在進(jìn)行凱格爾運(yùn)動的每一步練習(xí)時(shí)，要確保呼吸順暢，不能屏氣，順暢的呼吸會幫助你放松并使你的骨盆底肌肉得到最大的(充分的)鍛煉。
如果在你完成了一組凱格爾練習(xí)后，你的背部或者肚子有疼痛，那么說明你的練習(xí)是不正確的。
3.如何運(yùn)動?
選擇一個(gè)舒適的位置，平躺著練習(xí)，完全放松展平背部，雙臂放在身體的兩側(cè)，雙膝微曲并攏，頭部也要放平，避免拉傷脖子
收縮并上提肛門10秒，再放松10秒，這是標(biāo)準(zhǔn)動作，寶媽們也可嘗試快速收縮肛門，再放松，重復(fù)20-50次。
這種運(yùn)動具有加強(qiáng)盆底肌肉的作用，能預(yù)防尿便失禁和盆腔臟器脫垂，同時(shí)還能促進(jìn)盆部靜脈血回流、增加生殖器官的血流，也有預(yù)防痔瘡和改善性功能的作用。
這個(gè)動作隨時(shí)隨地都可以進(jìn)行。重復(fù)10次為一組，每日3組以上，逐漸增加到25次為一組。
1、自然平躺在床上，雙腿微微分開，與髖同寬，雙手放在身體兩側(cè)，彎曲右膝，頭部和左腿盡量不要搖晃，將右膝蓋彎曲至胸部，將右膝蓋向右肩膀推送，以左手將右腳踝壓到會陰部。會陰部指外生殖器后方與肛門前方的部位。
2、臥式鍛煉：靠床沿仰臥，臀部放在床沿雙手抓住床沿，防止摔倒，雙腿筆直伸向天花板并起合攏，慢慢向上舉起，當(dāng)雙腿舉起身體的上方時(shí)，雙手抓住腿部使之盡量靠向腹部，然后慢慢放下，雙腿恢復(fù)原來姿勢，如此反復(fù)四次，可常年不綴。
3、屈膝仰臥式：平躺，張開雙臂，雙腿并攏曲貼向左側(cè)地面
雙臂張開，雙腿并攏彎曲，平穩(wěn)地呼吸。慢慢地地將雙腿移至左側(cè)。換個(gè)方向重復(fù)同樣的動作。每天一回，可常年不綴。
4、立式鍛煉：站立，雙腿微分開，使力收緊臀部肌肉形成大腿部靠攏，膝部外轉(zhuǎn)，然后收縮括約肌，讓陰道往上提，改善陰道松弛狀態(tài)，提高陰道的夾縮機(jī)能，藉以掌握夫妻同房時(shí)的舒縮能力，使性生活和諧、美滿。
5、緊縮骨盆肌肉， 由于生產(chǎn)過，也許緊縮這些肌肉會感到疼痛。但是，當(dāng)你用力緊縮并放松這些肌肉的時(shí)候，可增強(qiáng)此處的血液循環(huán)，并促進(jìn)愈合的過程。
6、骨盆外開調(diào)整操
有助調(diào)整產(chǎn)后外開的骨盆，緊實(shí)周圍肌肉線條，并達(dá)到美臀效果，也有助緊實(shí)手臂線條。
1.跪坐，大腿往內(nèi)轉(zhuǎn)，使小腿在大腿外側(cè)貼地，臀部鼠蹊部下墊厚毛巾讓臀部坐穩(wěn)地面，吐氣，雙手交握，掌心往正前方延伸，手肘伸直，注意雙手約與肩同高，背部仍往頭頂延伸。
2.吸氣，雙手交握，掌心朝上延伸，手臂盡量貼近雙耳，背部打直，停留5到10次深呼吸后，吐氣放松回到動作1。
以上就是產(chǎn)后骨盆鍛煉方法，產(chǎn)后骨盆恢復(fù)運(yùn)動圖示，請大家繼續(xù)關(guān)注。
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