時間：2022-06-01 11:36:11來源：本站整理作者：xl點擊：
在減脂過程中，除了運動之外，控制飲食也是很關鍵的一步，也是很長期的一項工作，那么，如何做到食不過量？怎樣才能做到真正有意義的減脂？下面八寶網小編就帶來介紹。
1、切勿饑一頓飽一頓要規律進餐
要想控制食量，首先不能讓自己太餓，要維持原有健康的飲食規律，定時定量進餐，保證充足和持續均衡營養的攝入，不要饑一頓飽一頓。
2、兩餐之間適量補充
如果還沒到正餐時間已經有強烈的饑餓感，可以在兩餐之間適量補充零食，但要注意，由零食提供的能量不宜超過一天總能量的10%。選擇零食的時候，可以在同類食物中選擇能量較低的，以免攝入的能量過多。
3、學會“挑食”
有研究表明，在同等能量的情況下，蛋白質比脂肪和碳水化合物的飽腹能力強。富含蛋白質的飲食如魚、瘦肉、雞蛋等，可以增加飽腹感，延長對饑餓感的抑制，降低食物能量的攝入。
在選擇食物的時候，要優先選擇飽腹感高的食物，如粗雜糧、薯類、魚、禽、瘦肉、雞蛋和新鮮蔬菜等。
人們在饑餓的時候往往會選擇面包、餅干和薯條之類的食物。實際上，這類食物往往能量高但飽腹感較低，要充饑還不如來一碗紅豆薏米粥。
除此之外，在外就餐時，應盡量選擇蔬菜多、少鹽少油的菜品，避免油炸食物，避免攝入過多能量。
4、注意細嚼慢咽
吃飯時反復咀嚼可以使口腔中分泌出充足的唾液，而唾液中含有多種消化酶，有助于食物的消化吸收，還能減輕胃腸負擔。
有研究顯示，每口食物咀嚼40次，會顯著降低進餐時攝入的能量，從而有助于減重。與那些每口食物咀嚼15次的人相比，咀嚼次數為40次的人所吃的食物分量會減少12%。
因此，我們建議細嚼慢咽，一口飯至少要嚼20下，吃飯時間應保持在30分鐘左右。
5、抵制誘惑讓大份變小份
控制食物攝入的份量，還可以選擇用小碗吃飯，用小盤子盛菜。這樣既能避免食物浪費，還能暗示自己已經食用了充足的食物。
大家在購物和點餐時，最好優先購買小份食物，不要受“加量不加價”、“買一贈一”等活動的誘惑。如果已經買了大包裝的零食或高能量食品，可以將它們分裝成幾個小份，一次只取一小份來吃，以此避免食用過量。
我們都知道有控制飲食、或者是增加運動、或者是在控制飲食的過程中增加運動。在具體的實施過程中，為了找到行之有效的方法，就需要我們不斷地根據身體的變化來進行調整，因為從方法上來看，并沒有一個既定的方案適合所有人，想要取得有效的成果，就需要我們在大方向(熱量攝入<消耗)的指引下，通過其成果不斷地調整自己的方法，所以，定期地測量體重與體脂率變非常地重要了。
但是，如何評估自己的成果呢?此時測量體重就是非常常見的方法，但是，當我們了解相關信息之后就會知道，體重的波動屬于正常現象，并且體重的變化也并不能真實地反映出我們努力的成果，此時為了讓自己保持一定的積極性，除了測量體重以外，還需要采用其他的手段來評估自己的成果。
在測量體重之時，我們要看的是體重在一個階段總體的變化趨勢，而不是每一天的變化，比如，如果是在一周或者是半個月的時間內，你的體重總體變化趨勢在下降，那就說明你真的瘦了，但是，如果體重只是比前一天低結果則不一定。
另外，有必要說的是，如果我們對體重降低的期望值比較高，當你看到體重的變化(特別是上升)之時會感覺到焦慮的話，那么并不建議每天測量體重，因為焦慮會導致皮質醇水平上升，皮質醇上升同樣會導致水分的滯留，同時會抑制脂肪的分解，并且容易發生向心性肥胖。此時測量體重的頻率要安排在一周或者是半個月一次為宜。
當然為了數值的準確，我們要選擇相同的時間段來測量，一般建議在晨起上完廁所，沒有進食(包括水)之前來測量會比較準確。
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