時間：2021-01-07 16:37:49來源：本站整理作者：fy點擊：
戒糖的過程雖然很困難很煎熬，但是一旦度過去就會感覺輕松和健康，身體和精神狀態(tài)也會隨之變好， 戒糖需要從飲食習(xí)慣等多方面來協(xié)調(diào)搭配才會有效，生活中戒糖有哪些小技巧呢？下面帶來介紹。
1.簡單糖提供的能量不超過總能量的10%
就是以前文章中經(jīng)常提到的，每天攝取添加糖(白糖、紅糖、蜂蜜等)的總量不超過50g，最好控制在25g以內(nèi)。
完全不吃的狀態(tài)自然是最健康的。但也是根本不可能的。
而且不吃甜食，也確實少了很多樂趣嘛不是。只要不讓自己處于“被糖控制”的狀態(tài)，偶爾吃點甜點無可厚非。
25g說多不多，但好好利用，也不會太委屈自己的胃。第一步我的建議是通過減糖提高自己對甜度的敏感度。比如原來一杯豆?jié){要加10勺糖才能喝的下去，現(xiàn)在改為8勺，慢慢的改為5勺。
到最后，只要一點點糖就會讓你覺得很甜了。(最近辦公室里的一個小姐姐經(jīng)常感嘆，為什么她覺得很酸很苦的東西我都覺得挺甜的......)
但這種減糖和把8分甜的奶茶換成3分甜的還是有區(qū)別的。畢竟市售的奶茶和飲料，含糖量最低也通常在10%以上。不然根本賣不出去。
所以如果有條件，我的第二個建議是自制。仍然以奶茶舉例：奶茶店的一杯奶茶，幾乎有所有的這篇文章中提到的糖的缺點：大量糖，果糖，以及劇烈的血糖波動——確認是垃圾食品無疑。
但是換一個角度，如果我們自己在家用牛奶和茶葉制作奶茶，把珍珠換成一樣有嚼勁的燕麥米，并只加一點糖，或者用一些水果干增加甜度。
這個時候誰還敢說它是垃圾食品?
而且做的好的話，味道也不比外面買的差。
2. 改變進食順序
我們都知道吃雜糧有很多好處：控制血糖平穩(wěn)，增加一些不易從其他食物中獲得的營養(yǎng)素等。但每天吃雜糧并不是一件容易的事，像外出吃飯時就幾乎沒有這個選項。
相比之下，改變進食順序這件事可就容易多啦。
簡單點說，改變進食順序就是吃飯的時候先多吃一些菜，然后再一口菜一口飯慢慢吃，不要上來就先扒半碗飯再吃菜。
容易吧?沒困難吧?每天都可以做到吧?這么一件小事就能明顯降低餐后血糖反應(yīng)。
(田忌賽馬般的智慧有沒有)
飯后再稍微走一走，不要馬上坐下;多吃一些富含纖維的食物延緩消化速度;有條件再將正餐的主食分一點到早上或下午加餐(少食多餐，比如早餐的紅薯留到十點多有點餓的時候再吃)。
3. 多吃全谷雜糧(選擇GI/GL低的)
米飯、面條、饅頭、面包等精白米面都是升糖指數(shù)非常高的主食，營養(yǎng)價值并不高。
如果我們在煮飯的時候把1/3-1/2的白米飯換成各種各樣的雜糧，像黑米、紅米、小米、薏米、蕎麥、燕麥、藜麥、紅豆、綠豆、豌豆等，或者是加一些紅薯一起煮，都能極大的提高米飯的營養(yǎng)價值。
總是說雜糧營養(yǎng)價值高，那為什么不直接全部吃雜糧呢?
這是因為粗糧營養(yǎng)雖好，但不易消化，會給腸胃帶來負擔(dān)。尤其是一些腸胃本來就不太好的人，吃多了可能引起脹氣、胃痛等癥狀。
(1)一日三餐，少加糖，最好不加糖
看到這里，估計各位嗜好甜口兒、酸甜口兒、甜咸口兒的寶寶們要捉急了，難道從此以后要就吃沒有冰糖的紅燒肉、不放白糖的魚香肉絲、宮保雞丁了嗎?
別急，對于這些沒有糖就沒有了靈魂的菜，你可以逐漸少加點兒糖啊，原來加三勺，逐漸減成1勺;或者是減少吃的頻率，如果原來每天吃，逐漸變成隔天或隔兩天吃，都是可以的。
泡咖啡的方糖每塊是 4 克;加鹽的小勺，每勺是 2 克，用這樣的小勺來加糖，自己就能掂量著少加糖，還能做到心里有數(shù)了~
(2)三餐之外的零食飲料?選「低糖」款或小包裝的
正常來講，每個包裝食品的包裝袋上，都會有一個丑了吧唧的...表格，叫「營養(yǎng)成分表」。你只要找到它，并且在里面找到「碳水化合物」這一行，每當(dāng)你選擇困難癥犯了，吃或者不吃?選 A 還是選 B?簡單計算比較一下，同類(相同包裝規(guī)格或相同份量)食物，選碳水化合物含量低的那款就行。
比如下面兩款酸奶，右邊這款碳水化合物的含量比較低，更建議選擇。
但如果沒有「低糖」款或是不喜歡「低糖」款怎么辦?選小包裝的。道理很簡單，之前喝一大瓶飲料，現(xiàn)在換成一小瓶，添加糖的攝入量自然就少了。劃重點：一大換一小可以，但一大換二三四五六個小包裝的，就不可取了 ~
(3)沒有標簽的甜食飲料?盡量不吃
Keep君 知道，這么一說，很多寶寶會很想一口珍珠奶茶噴死我，或是一塊提拉米蘇砸扁我，不過反正你們也就是想想，又打不到我( 略略略 ~ )，所以該說的話還是要說。
這類沒有標簽，街邊兒店里隨手能買到的蛋糕或奶茶，最大的問題就是：糖和油的含量都不低、同時又很難估算具體的量。稍不小心，每天的甜蜜度(添加糖 < 50克)就爆表了，經(jīng)常吃，簡直就是在發(fā)福的邊緣瘋狂試探 ~
比如很多人愛喝并以為很健康的奶茶，是 奶+茶 做成的?
當(dāng)然不是，你買到的，很多都是 奶精+茶+糖 的組合。奶精不是奶嗎?
當(dāng)然不是，它其實是植脂末，主要是用人造植物油+各種糖做出來的。
簡單點兒說，你買到的奶茶，其實是......用茶水調(diào)過味兒的 糖 油 飲料，驚不驚喜，意不意外?
(4)、S級需求，只想要「甜」不想長肉?選「代糖」款
所謂「代糖」，通常指的是用甜度比較高的甜菊糖、阿斯巴甜、安賽蜜等甜味劑來代替白砂糖、蔗糖、果糖等添加糖。同時因為這類甜味劑的甜度比添加糖要高很多，所以每次只要加一點兒，就能有足夠的甜味兒，熱量也是幾乎為零，可以說是甜蜜無負擔(dān)的好選擇了。
以上就是全部內(nèi)容。
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