時間：2021-07-04 10:49:33來源：本站整理作者：xl點擊：
現(xiàn)在很多人的睡眠質(zhì)量很差，經(jīng)常休息不好，很多人的睡眠似乎是停留在淺度睡眠中，沒有達(dá)到深度睡眠，如何提高深度睡眠質(zhì)量？下面八寶網(wǎng)小編就帶來介紹。
一、失眠急救篇
強(qiáng)推身體掃描法，我們平時睡不著的原因，就是因為我們腦海中有各種各樣的事情，包括我們這一天做過的事情，一些想法，還有一些讓我們感到焦慮的事情，
都會縈繞在我們腦海中，讓我們越想越精神，翻來覆去不能睡著。
那么破解這一切的辦法，就是我們把自己的注意力集中在自己的身體上面。
從下到上掃描我們的身體，其中的要點就是集中注意力，想象身體在不斷往下沉。
從腳尖開始想象起，想象自己的腳尖，再慢慢的向下沉沉到了床墊里面，非常地放松。然后是小腿，大腿肚子，胸部，肩膀……
過不了多久，你就會感到十分舒服，慢慢地沉入夢鄉(xiāng)了……
二、快速入睡篇
1、深度肌肉放松法
①握緊拳頭;②提肩，并逐漸貼近耳朵③收緊額頭的肌肉④收緊腹部的肌肉⑤向前伸展雙腿，腳趾朝上
你放松每組肌群時，慢慢地對自己說“放松”。
關(guān)注每組肌群從緊張到放松下來的那種感覺。
每組肌群做收緊—放松兩次，然后轉(zhuǎn)到下一組肌群。
2、定速呼吸法
這是一種讓你通過慢慢地深呼吸，使自己達(dá)到深度放松狀態(tài)地方法。
方法：
平躺，一只手放在胸部，一只手放在腹部，用鼻子慢慢吸氣。吸氣時腹部會慢慢回縮。慢慢地吸氣、吐氣，把肚子想象成一只充氣的氣球。根據(jù)需要重復(fù)多次并確保自己慢慢呼吸。
這種緩慢的深呼吸也有助于減輕壓力，因為通常壓力是造成失眠的主要因素~
3、意象誘導(dǎo)放松法
找一個舒適的地方，閉上眼睛，想象自己身處放松的場景中。可以想象自己正坐在碼頭邊、沙灘上、后院的吊床上，或在一個溫和的冬日出門散步。當(dāng)然也可以想象自己身處某個度假勝地。試著把注意力放在你想象的氣味、景物和聲音上，試著感受想象的意象。一旦感覺到不那么放松，可以隨意對意象的任何方面做出調(diào)整。
想象一個放松的場景可以幫助我們更放松，呼吸更緩慢，感覺更平靜，因此也會更容易進(jìn)入夢鄉(xiāng)~
4、睡前冥想法
每天睡前花5-10分鐘都可以練習(xí)的方法，可以有效幫助我們快速入眠噢!
第1步：找一個舒適的地方躺好。第2步：專注于你的呼吸。集中自己所有的注意力在感受上的細(xì)微變化上面。第3步：覺察并且接受。及時的發(fā)現(xiàn)自己在走神，并把自己的注意力轉(zhuǎn)回到呼吸上。
1、正確的有規(guī)律的午睡。把午睡時間控制在10-45分鐘，此時人體還處于睡眠的第一階段和第二階段，尚未進(jìn)入深度睡眠，醒來仍會感到精力充沛。而如果午睡時間過長，人體會進(jìn)入深度睡眠，體溫會降低，醒來仍然會很困。
2、在睡眠周期的末期醒來。也即在REM時醒來，但是這需要反復(fù)摸索，嘗試著找出睡覺的合適時間。如果你睡醒感到十分不爽，那么試著比平時早睡或晚睡20或40分鐘，最終會找到一個合適的睡眠時間。這也涉及到第三個目標(biāo)，盡可能的減少睡眠時間。
3、周末不要睡懶覺。睡懶覺會減少接觸陽光的時間，使得晚上睡覺的意愿不強(qiáng)，改變體溫節(jié)律并導(dǎo)致失眠。此外，睡懶覺的大部分時間是處在第二階段和REM狀態(tài)，對身體沒有很大益處。
4、養(yǎng)成規(guī)律的起床和睡覺時間。如果每天在不同的時間起床，會影響體溫節(jié)律，這相當(dāng)于你每天早晨在倒時差。
5、遠(yuǎn)離咖啡因、尼古丁和酒精。
6、每天喝2升水，不要喝飲料，特別是碳酸飲料。缺水主要影響血液，血液會粘稠從而不能攜帶氧氣到身體的各個部分，使人會感到疲勞，精力不足，免疫系統(tǒng)的能力也會降低。另外，身體含水量越高，控制體溫越容易。
7、晚飯吃少。人的消化系統(tǒng)在晚上會變慢，使得食物消化更為困難，同時也分散了能量，影響睡眠質(zhì)量。
8、仰臥或側(cè)臥。俯臥會對重要器官產(chǎn)生不必要的壓力。
9、化解生活壓力。
10、白天進(jìn)行適量的運動，是可以讓我們在晚上睡得更香哦。事實上，有50%的患失眠癥的人都不喜歡運動，那么即使是工作或者學(xué)習(xí)很忙的時候，還可以在間隙做一些拉伸活動，利用好碎片時間。需要注意的是，睡前不要進(jìn)行劇烈運動，不然躺下心臟還怦怦跳可咋睡覺……
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