時間：2021-09-08 17:22:00來源：本站整理作者：xl點擊：
很多人健身訓練的人都會吃蛋白質讓增肌效果更好，但是吃蛋白質是有講究的，并不是吃的越多越好，想要增肌怎么吃蛋白質？下面八寶網小編就帶來介紹。
“增肌”的配方其實就是兩味原料，力量訓練+蛋白質攝入，單獨增加力量訓練，或者單獨加大蛋白質類的攝入，都可以讓肌肉蛋白合成(MPS)增加，但是二者同時進行可以讓肌肉蛋白合成即增肌最大化。
那么怎么吃蛋白質可以讓增肌最大化呢?
簡單地講，力量訓練之后吃增肌效果最好。
在任何時候吃蛋白質都能導致血中的氨基酸含量增加，繼而可以刺激肌肉組織攝取氨基酸并用以合成新的肌肉。但是在力量訓練之后，肌肉對于蛋白質的需求最大，力量訓練可以增加肌肉蛋白分解同時也增加肌肉蛋白合成，此時如果有充足的氨基酸作為原料，肌肉蛋白合成就可以超過肌肉蛋白分解，造成肌肉總量的增加。
力量訓練和充足的氨基酸這兩個增加肌肉合成的信號共同作用可以更好地刺激肌肉合成。
不是越多越好，推薦一次吃20g左右的優質蛋白質。
首先，蛋白質不是吃得越多越好。
攝入過的的蛋白質對于增肌沒有額外的效果，反而會給身體代謝蛋白質的器官(肝臟)和排泄蛋白質的器官(腎臟)帶來額外的負擔。即便是對于訓練量很大的專業運動員，在總熱量攝入充足的情況下，每日1.2-1.6 g/kg的蛋白質攝入也是足夠增肌的。
2018年《英國營養學雜志》上的一篇系統綜述顯示在各種關于補充蛋白質增肌的研究中，每日攝入>1.62g/kg的蛋白質不會讓瘦體重增加更多，也就是說在抗阻訓練之后攝入1.62g/kg/d增肌效果最好，吃多了也沒有用，只能被浪費掉。
有了蛋白質總量的目標，那么每一餐的蛋白質攝入是不是越多越好呢?
研究顯示單次蛋白質攝入在0.24-0.4g/kg時對于增肌效果最好。
身體對蛋白質的消化和吸收是存在上限的，肌肉組織對蛋白質的攝取也不是無休止的。當蛋白質攝入量超過一定限度時，即便吃更多的蛋白質也無法讓肌肉合成增加，這種現象被稱為“muscle-full effect”(肌肉飽和)。因為身體不能儲存額外的蛋白質，過多的蛋白質就會被當成能量供給，被燃燒掉，這就像是用鈔票當柴火去生火。把昂貴的蛋白質用來提供熱量，不經濟也很不低碳。
所以算下來，一次攝取20g蛋白質完全可以滿足身體增肌的需求，也有試驗支持這個蛋白質攝入量，更多的蛋白質只會增加肝臟代謝和腎臟排泄蛋白質的負擔。
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