時間：2018-08-06 16:16:26來源：本站整理作者：liliang點擊：
預計自然產的孕媽咪，無不希望順利「卸貨」，而不是歷經好一陣產痛后，仍要挨上一刀的「吃全餐」。只是想要順產的話，得認真考慮自35周起，從事適合自身的產前運動(12周起可開始孕期運動)，讓用力與宮縮時間完美配合，以順利生下寶寶。
產前運動安全比好處重要
Prema指出，「產前運動并不只是為了順利生產做準備，也要為產后能順利復原鋪路，因懷孕被影響的肌肉和韌帶，是否可以好好恢復彈性，也是產前運動所要考察的層面」，就像有恥骨聯合疼痛的孕媽咪，正常的走路方式(前后移動)會因疼痛而寸步難行，改以如螃蟹橫著走，即能減少恥骨被拉扯的機會，降低疼痛感，若產前運動會讓恥骨聯合疼痛，也可能影響到產后的復原，就不是適合個人狀況的產前運動。
她強調，「產前運動是否安全，遠比運動的好處來得重要」，無論如何都要以安全為前提，「例如會陰有靜脈曲張的孕媽咪，不宜做凱格爾運動，避免讓已受到壓力的會陰、肛門再用力，而讓癥狀變得更嚴重」，由于每個人的身體狀況不一樣，所做的準備也不盡相同，「即使是安全的動作，也未必適合每個人，因此需要對自身狀況有充分了解」。
依過去運動經驗與當前狀況決定運動種類
該從事哪些產前運動，「應看孕媽咪在過往有無運動經驗，同時參考自身的健康狀況而定」。如果懷孕初期的產檢報告，即有高血壓或血紅素不足的問題，「在在整個孕期的運動，應選擇低耗氧的定點式運動，而不是會讓人覺得太熱太喘的運動，避免讓心肺功能再增加負擔」。
不同的運動，針對不同的部位訓練，產前所要加強運動的部位，應與懷孕有關。由于順產與否，需要骨盆、骨盆底肌群與髖關節等部位的協調配合，還有腿部力量配合呼吸，這時就應減少核心運動，而是選擇加強這些部位的運動。
呼吸運動控制肌肉以舒緩不適
一般運動需要的是爆發力，但生產要的卻是柔軟的力量，Prema表示，「必須透過呼吸控制肌肉，愈是強烈的子宮收縮，愈是需要呼吸與肌肉的協調」。平常時候，都是靠鼻子完成呼吸，但待產時需要放松，應以鼻子吸氣、嘴巴吐氣，讓肚子變松;生產時則需要用力，就要靠鼻子先吸氣再吐氣，若是嘴巴一張開，腹壓就不見了，「鼻子吸氣鼻子吐氣，維持有腹壓狀態，才不會造成嚴重的撕裂傷」。
想要讓呼吸控制身體肌肉自如，而不讓身體感覺產生干擾，必須經過長期訓練，她建議，「從中期就要開始進行呼吸訓練」。若生產時，呼吸與宮縮時間配合得當的話，順利生下寶寶不會太困難。如果用力位置不對，即使已經臉紅脖子粗，仍無助順利「卸貨」。
生產時，骨盆必須打開，才能讓胎兒順利自產道出來，然而，愈到后期，肚子愈大，該如何讓骨盆在不費力的狀態下打開呢?Prema指出，「孕媽咪可采側躺姿勢，以生產球輔助，藉由腳踩滾動生產球而旋轉髖關節，進而放松骨盆」。
她表示，采取躺姿，讓身體處于不費力的休息狀態，但腳仍能自由踩動生產球，進行順產運動，相信可讓孕媽咪有更高的接受度。「運動會讓肌肉產生記憶，但需要訓練才可得，除了自妊娠12周起開始進行孕期運動，35周則加強順產的姿勢預備練習，以擁有更好的肌肉收縮控制力與協調性，使自己對身體更具信心，進而讓媽媽的身體與寶寶建立橋梁，而不是一堵圍墻」。
期望胎兒順利通過產道，產前不妨藉由骨盆開展的運動，協助擴張骨盆與髖關節，創造較大的空間，讓胎兒即將行經的信道更為寬敞，不僅有助順產，也可能縮短生產時間。
倒剪式+仰臥束腳式
1.(預備動作)在硬地板上仰躺，身體盡量靠墻邊。
2.雙腿倒立貼墻，并用墊子頂住腰臀。
3.將雙腿慢慢張開，可視自身能力決定張開幅度與時間。
4.將腳掌合并，維持一段時間以伸展髖關節。
5.緩慢將腳離開墻面，采側躺姿勢，稍事休息再起身，以預防姿勢性低血壓。
側躺旋展髖關節(生產球旋展髖關節)
1.側躺，并用枕頭或以手托住頸椎。
2.小腿放在球上。
3.利用屈膝再伸直的動作，帶動生產球的滾動。做10至12回后，換邊，重復做。
舒緩待產陣痛
1.兩人相擁，孕婦將身體的重心，放在另一半身上。
2.兩人同時，將身體重心往左擺，右腳跟稍微離地。
3.臀部左右擺動，舒緩骨盆腔不適。重復步驟2、3。
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