時間：2020-05-25 17:32:45來源：本站整理作者：xl點擊：
提高中小學生的免疫力可以從日常一日三餐中，根據孩子的不同階段，攝入所需的營養，尤其在當前病毒的環境下，更要注重提高免疫力，那么，中小學生增強免疫力該怎么吃？下面八寶網小編就來說說。
一、適用6-8歲(小學1-3年級)
6-8歲孩子需要的食物類別及攝入量：谷薯類200-250克，蔬菜300-350克，水果150-200克，水產品30-40克，禽畜肉30-40克，蛋50克，乳制品350ml，大豆20克，堅果10克，植物油25克，鹽小于或等于5克，礦泉水或白開水飲水量至少800-1000ml。(總能量1600-1800kcal，蛋白質50-60克。)
早餐：牛奶200ml，菜肉包1個(面粉50克，肉30克，大白菜25克)， 紫薯80克。加餐：開心果15粒
午餐：紅米大米飯(紅米25克，大米50-75克)，雞蛋豆腐(雞蛋40克、北豆腐60克)， 炒青瓜(青瓜125克)， 紅蘿卜大骨湯(紅蘿卜25克，大骨適量)。加餐：香蕉1條( 150克)
晚餐：小米大米飯(小米15克，大米35- 60克) ， 姜蔥蒸鯇魚腩(鯇魚腩肉40克)， 冬菇小白菜(干冬菇10克，小白菜125克)， 番茄蛋花湯(雞蛋10克，番茄25克)。加餐：酸奶150ml
二、適用9-11歲(小學4-6年級)
9-11歲孩子需要的食物類別及攝入量：谷薯類275-325克，蔬菜350-400克，水果200-250克，水產品40-50克，禽畜肉40-50克，蛋50克，乳制品350ml，大豆20克，堅果10克，植物油25克，鹽小于或等于5克，礦泉水或白開水飲水量至少1000-1200ml。(能量1900-2100kcal，蛋白質60-70克)
早餐：牛奶200ml，芝麻包2個(面粉100克、芝麻10克、糖5克)， 鹵雞蛋1個(雞蛋50克)， 樓桃番茄50-100克。加餐：小蘋果1個( 100克)
午餐：紅米大米飯(紅米25克、大米75-100克)， 魚炒菜心(魚肉50克、菜心150克)， 黑豆排骨湯(黑豆20克、大骨適量)。加餐：酸奶150ml
晚餐：紅著大米飯(紅薯80克、大米50-75克)，木耳蒸雞(木耳10克、雞80克)， 炒云南小瓜(云南瓜150克)，紫菜蛋花湯(紫菜2克、雞蛋10克)。加餐：葡萄100-150克
三、適用12-14歲(初中1-3年級)
12-14青少年需要的食物類別及攝入量：谷薯類325-375克，蔬菜400-450克，水果250-300克，水產品40-50克，禽畜肉50-60克，蛋60克，乳制品400ml，大豆20克，堅果15克，植物油30克，鹽小于或等于5克，礦泉水或白開水飲水量至少1200-1500ml。(能量2200-2500kcal，蛋白質70-80克)
早餐：雞蛋芽菜炒米粉(米粉100克、小雞蛋30克、綠豆芽50克)， 小米粥(小米25克)，鹵豆干50克。加餐：核桃3個，牛奶250ml
午餐：黑米大米飯(黑米25克、大米75-100克)， 魚丸絲瓜(魚丸60克、絲瓜150克) ， 豬肝菠菜湯(豬肝25克、菠菜50克)。加餐：橙1個(150-200克)
晚餐：燕麥大米飯(燕麥米25克、大米75-100克) ， 雞腿菇炒牛肉(雞腿菇50克，牛肉60克)， 炒青豆角粒番茄粒(青豆角100克、番茄50-100克)，粟米羹(鮮玉米、雞蛋適量)。加餐：藍莓( 50-100克)， 酸奶150ml
四、適用15-17歲(高中1-3年級)
15-17歲青少年需要的食物類別及攝入量：谷薯類375-450克，蔬菜450-500克，水果300-350克，水產品60-70克，禽畜肉60-70克，蛋60克，乳制品400ml，大豆20克，堅果15克，植物油30克，鹽小于或等于5克，礦泉水或白開水飲水量至少1200-1600ml。(能量2500-2900kcal，蛋白質80-90克)
早餐：紅蘿卜青瓜絲雞蛋面(面條125克、雞蛋60克、紅蘿卜50克、青瓜50克)。加餐：牛奶250ml
午餐：紅豆米飯(紅豆25克、大米100-150克)， 花生蒸排骨(花生20粒、排骨100克)，炒生菜(生菜150-200克) ， 海帶肉末湯(瘦肉10克、海帶10克)。加餐：梨1個( 200-250克)
晚餐：蕎麥大米飯(蕎麥25克、大米75-100克)， 鮮玉米1個( 175克)， 蝦仁豆腐(蝦仁60-70克，南豆腐150克)， 炒彩椒(紅黃彩椒200克) ， 冬菇肉莒湯(鮮冬菇20克、肉茸適量)。加餐：酸奶150ml，奇異果100克
廣東省人民醫院營養科主任馬文君提醒，其實，不管是哪個年齡段，都需要注意：保證主食，可搭配雜糧、雜豆或薯類，避免長期主食單一;每天提供至少三種以上新鮮蔬菜，一般以上為深色蔬菜，適量提供菌類，有條件地區至少提供一種新鮮水果;優先選擇水產類和禽肉、畜肉等，以瘦肉為主，雞蛋每天有，動物肝臟每周1次;每天保證牛奶或奶制品，每天提供大豆或豆制品，適量吃堅果;控油限鹽;足量喝水，少喝甜飲料;能量平衡，維持健康體重;提倡分餐制，用公筷，培養良好的飲食習慣。
誤區一：吃夠蛋白質豐富的食物就可以提高免疫力
“能量和蛋白質是免疫物質形成的基礎。”廣東省營養學會副理事長，中山大學公共衛生學院流行病學系陳裕明教授強調，“充足優質的蛋白質食物只是提高免疫力的基礎，正常免疫功能需要均衡的營養才能滿足免疫活動對多種營養物質的需求，其他許多營養素對維持正常的免疫也起重要作用，比如維生素A是免疫第一道防線的‘守護神’，其可增強巨噬細胞和自然殺傷細胞活力，維生素C則是免疫物質形成的催化劑。所以說，維生素A、鋅、鐵等，蔬菜水果等抗氧化營養物質高的食物也是提高免疫力所必不可少的。
每一種營養素對免疫力都有一定的積極作用
誤區二：為了提高免疫就要盡量多吃的動物性食物
復旦大學附屬華山醫院感染科主任張文宏在一次防控新冠肺炎疫情講座時指出，早餐不能只吃白粥、饅頭，但是否意味著反過來盡量只吃或多吃雞蛋、牛奶和肉類呢?答案也是錯的。
陳裕明教授認為，動物性食物通常含有較高的脂肪，尤其飽和脂肪酸，也含有較高的膽固醇。過度攝入容易出現能量過剩產生肥胖，反而降低免疫力，也容易使成人常見的慢性疾病提早發生。
誤區三：為了提高免疫力，吃好就夠了
影響人體免疫力的因素眾多，比如精神心理壓力、睡眠、運動、膳食和營養等。飲食只是維持良好免疫功能的一個方面，專家建議學生們，平均每天30分鐘以上的高質量(如間歇高強度)的運動，尤其是戶外活動。為了防止新冠病毒的傳染，長期待在室內也不利于健康，在有安全間隔距離的前提下，應多點戶外運動。
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