時(shí)間：2018-06-13 19:53:19來(lái)源：本站整理作者：liliang點(diǎn)擊：
進(jìn)入懷孕中、后期，下肢水腫、抽筋、靜脈曲張這些惱人的狀況，往往不請(qǐng)自來(lái)，是許多孕媽咪共同的困擾。但其實(shí)，藉由運(yùn)動(dòng)加強(qiáng)肌力訓(xùn)練，促進(jìn)身體血液循環(huán)，可以預(yù)防及改善這些惱人的狀況，同時(shí)幫助孕媽咪維持良好體態(tài)，避免形成企鵝走路的不良姿態(tài)喔!下面八寶網(wǎng)的小編為大家分享孕婦在孕期如何進(jìn)行腿部伸展練習(xí)，孕婦腿部伸展運(yùn)動(dòng)步驟詳情大家一起來(lái)看吧。
第一式～強(qiáng)化大腿內(nèi)側(cè)肌群
動(dòng)作強(qiáng)度：☆
步驟
1.孕媽咪維持輕松站姿，可利用椅背當(dāng)扶手維持身體平衡。
2.將彈力繩的一端系在沙發(fā)椅腳上，另一端套在孕媽咪右腳踝的位置。注意，彈力繩必須呈現(xiàn)水平高度，避免歪斜角度。
3.將右腳稍微抬高，往身體內(nèi)側(cè)方向擺動(dòng)，孕媽咪能感受到彈力繩的阻力，因而需要增加肌肉的力量，能加強(qiáng)訓(xùn)練效果。
4.右腳回到中央。重復(fù)做12～15次，再換腳。每次做2回合。
5.換腳時(shí)，身體也要換方向，讓進(jìn)行練習(xí)的那只腳與沙發(fā)椅在同一端。
第二式～強(qiáng)化大腿外側(cè)肌群
動(dòng)作強(qiáng)度：☆
步驟
1.孕媽咪維持輕松站姿，可利用椅背當(dāng)扶手維持身體平衡。
2.將彈力繩的一端系在沙發(fā)椅腳上，另一端則套在孕媽咪左腳踝的位置。注意，彈力繩必須呈現(xiàn)水平高度，避免歪斜角度。
3.將左腳稍微抬高，往身體外側(cè)方向擺動(dòng)，再回到中央。重復(fù)做12～15次，再換腳。每次做2回合。
4.換腳時(shí)，身體也要跟著換方向，才能讓彈力繩發(fā)揮作用，達(dá)到訓(xùn)練外側(cè)肌肉的目的。
第三式～強(qiáng)化大腿后側(cè)肌群
動(dòng)作強(qiáng)度：☆☆
步驟
1.孕媽咪維持輕松坐姿，將椅子面向沙發(fā)椅。
2.將彈力繩的一端系在沙發(fā)椅腳上，另一端則套在孕媽咪左腳踝后方位置。注意，彈力繩必須呈現(xiàn)水平高度，避免歪斜角度。
3.將左腳稍微抬高，往身體內(nèi)側(cè)方向收，再回到中央。重復(fù)做12～15次，再換腳。每次做2回合。
第四式～強(qiáng)化大腿前側(cè)肌群
動(dòng)作強(qiáng)度：☆☆
步驟
1.孕媽咪維持輕松站姿，將彈力繩一端勾在后側(cè)椅腳上。
2.將彈力繩套在孕媽咪腳踝前方位置。注意，彈力繩必須呈現(xiàn)水平高度，避免歪斜角度。
3.將左小腿往身體外側(cè)方向稍微抬高，再回到中央。重復(fù)做12～15次，再換腳。每次做2回合。
第五式～弓箭步
動(dòng)作強(qiáng)度：☆☆☆
步驟
1.孕媽咪維持輕松站姿，可利用椅背當(dāng)扶手維持身體平衡。
2.將兩腳前后張開(kāi)至適當(dāng)?shù)膶挾取?/p>
3.靜態(tài)弓箭步～練習(xí)時(shí)，右膝蓋與地面保持垂直角度，左腿微彎如弓箭手姿勢(shì)。注意，蹲下時(shí)身體必須呈一直線。重復(fù)做12～15次，再換腳。每次做2回合。
4.動(dòng)態(tài)弓箭步～孕媽咪也可以兩腳交替著做弓箭步的動(dòng)作，每做一次就換腳，可以同時(shí)加強(qiáng)心肺功能。
練習(xí)時(shí)，注意身體必須面向前方保持一直線，避免歪斜。
第六式～蹲舉
動(dòng)作強(qiáng)度：☆☆☆
步驟
1.孕媽咪維持輕松站姿，可利用椅背當(dāng)扶手維持身體平衡，雙腳打開(kāi)至舒適的寬度，保持重心穩(wěn)定即可。
2.將整個(gè)大腿及臀部位置往下蹲，再站起來(lái)。重復(fù)做12～15次，每次做2回合?？梢詮?qiáng)化大腿及臀部肌群，并讓孕媽咪保持正確的姿勢(shì)。
3.蹲舉時(shí)，也要注意身體姿勢(shì)，想像臀部往后坐在椅子上，而非膝蓋往前蹲，保持身體端正避免傾斜。
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