時間：2018-04-27 19:04:30來源：本站整理作者：liliang點擊：
在懷孕時期，準媽媽可別都坐著不動，否則身材模樣可能會一去不復(fù)返。因此，在有孕期間適時做適當?shù)幕顒樱坏艽偈寡貉h(huán)，也可維持體態(tài)，最大的好處就是，可以讓分娩時更加順暢且快速!下面八寶網(wǎng)的小編為大家分享孕晚期怎樣運動有助于分娩，孕婦運動助順產(chǎn)動作分解一起來看吧!
1、雙腳盤腿正坐
先維持后背部與腰部挺直，雙腳腳掌合起，把足跟往里側(cè)拉，并且緩緩降低雙膝。此動作能伸展大腿和骨盆群肌肉組織，也可改善生產(chǎn)時的體位，使骨盆柔的韌性程度保持良好狀態(tài)。
溫馨提醒：因此可以讓下半身的血液循環(huán)提升。
2、左右擺動骨盆
以兩手與兩膝支撐住身體，頭部與軀干于同一水平線上。腹部收起，維持該舉動幾秒鐘，并且輕柔搖晃后背;再放松肚子及后背，使背部降低，盡可能維持背部水平姿態(tài)，接著重復(fù)以上動作。
溫馨提醒：此能強化腰部肌肉，有助于降低生產(chǎn)時的背部疼痛;也可抵靠著墻壁做出相似的舉動，即是直立近靠著墻，嘗試使腰下臀上的位置離墻面近一點。
懷孕以前多做適當安全的運動，可以有效幫助順產(chǎn)。
3、沿著墻面移動
背部抵靠著墻壁站立，雙腳打開，與肩膀差不多寬的距離，漸漸倚墻下滑到處在坐姿狀態(tài)。維持此動作幾秒，接著再上滑到站立姿勢，反復(fù)做該動作十回。
溫馨提醒：此一舉止能幫助骨盆口打開，好讓胎寶寶有更廣大的空間能夠進入到產(chǎn)道。
溫馨建議：由于要減緩膝蓋所承受的壓力，能于背后放顆小球，讓滑行過程中減少阻力;也能不倚墻來做好此動作，但一樣要維持背部筆直，且雙腳分開與肩同寬。
4、練習(xí)側(cè)腔呼吸
吸氣時使肋骨覺得往兩邊擴張，吐氣時使肚臍往背部靠緊。此類呼吸方式能讓體內(nèi)深層的肌肉可以得到訓(xùn)練，也能幫忙強化腹肌以及骨盆底群肌的收縮作用，對于自然產(chǎn)的孕婦有很大的好處。
溫馨提醒：另外，對于肺活量的訓(xùn)練也有加強功效，可以使女性于分娩時的呼吸更為均勻和穩(wěn)順。
5、重量型態(tài)訓(xùn)練
由于孕婦的體重會一直增加，其膝蓋所承載的壓力會愈來愈大，此即需要做點蹲舉動作了。不僅能夠訓(xùn)練腿部的肌耐力，還能強化呼吸作用與臂部、腹部的收縮效力。
溫馨提醒：在做此運動時，兩手要自然垂下，雙腳與肩一樣寬，腳尖朝著正前方，接著吸氣后向下蹲，蹲至大腿位置和地面呈現(xiàn)出水平狀，吐氣后即站立起來。
溫馨解說：在做下蹲動作時，要留心膝蓋不可超越腳尖，鼻尖不可越過膝蓋。每項動作反復(fù)12到15回，一星期3到4回即可。
6、搭配啞鈴杠鈴
另外還能挑選些重量較小的啞鈴與杠鈴，在兩臂托舉時，呼吸均勻也要一并調(diào)整。如此不僅能夠鍛煉雙手手臂的肌耐力以及強化身體控制能力，也能提升腹肌收縮效用與腰部肌肉的柔軟性程度。
7、坐姿劃船拉背
首先平坐于椅子上，兩手往后拉且固定于前頭的橡皮筋，反復(fù)水平活動，此即為坐姿劃船動作。接著同樣平坐于椅子上，兩手朝下拉且固定于上方的橡皮筋，此即為坐姿拉背動作。
溫馨解說：每樣動作來回15次左右，每星期3到4回。此種運動能有效幫助臂力與背部肌肉力量增強，使孕婦在分娩時，臂肌以及背肌都可均勻使力，對于順產(chǎn)相當有益處。
8、進行有氧運動
此項活動能促使孕婦心臟的血液循環(huán)加快，而且也可提高肺活量，無論是散步、快走、室內(nèi)腳踏車、游泳等等皆屬于在內(nèi)。如果不會游水，也能在水里面散步，效果同樣良好。
溫馨提醒：另外，爬樓梯對于準媽媽而言，一樣是既簡單又很具效果的動作，不過要避免掉強度太大的問題，不然可能反而會致使早產(chǎn)現(xiàn)象發(fā)生。
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