時間：2020-07-17 09:51:40來源：本站整理作者：yj點擊：
跑步健身是一種健康的生活方式。不僅注重自身的身材管理還需要長期的自律性，長距離跑步對專業人士來說是日常進行訓練的一部分。長距離跑步怎么訓練 長距離跑步后怎么排酸。八寶網帶來相關介紹。
長距離跑的訓練時間應當限制在2小時30分鐘–3小時，超出這個范圍不會帶來生理上的好處，反而可能導致訓練過度、受傷和倦怠。
盡管艱苦的長距離跑會夾在輕松跑和休息日之間，但還是無法改變這一事實，即它將占據跑者每周里程數的50%左右。
研究表明，2–3小時是長距離跑的最佳時長，超過這個時長，會發生肌肉的分解。例如，以4分鐘的配速跑完25公里的跑者將需要花費1小時40分鐘的時間，但對于7分鐘配速的跑者來說，同樣的距離將需要花費將近3個小時。
長跑后腿疼是什么原因跑多了，跑快了都會導致腿部乳酸堆積。輕微的沒多長時間就被身體清除掉了，但如果運動量過大，就像從沒有跑過長距離的突然跑了一個長距離，或者參加馬拉松比賽。身體根本來不及清除這突如其來的大量乳酸，因此就造成了比較嚴重的乳酸堆積。
腿部肌肉的乳酸遲遲都不肯退去，引起肌肉疼痛酸脹，進而影響到行走的情況。
1.拉伸。
跑步結束后一定要幫助腿部肌肉拉伸，放松，也有利于乳酸的排除。跑步過后由于血液循環減慢，更多的乳酸被阻滯在肌肉內。肌肉被拉長以后，乳酸排出的通道也同時被疏通。
拉伸動作包括大腿拉伸，小腿拉伸和膝部拉伸，每個動作至少持續30秒到一分鐘。
2.洗熱水澡。
等身體冷卻下來以后就可以洗熱水澡了。洗熱水澡能夠促進血液循環，可以幫助腿部堆積的乳酸更快地釋放出來。
除了洗熱水澡，我們也可以經常用熱水泡腳來清除乳酸。
3.按摩。
沒事就按摩腿部肌肉，用指腹來輕輕按摩，尤其是有痛點的地方。每次按摩至少持續十分鐘以上，這樣也能促進乳酸盡快排除。
4.超慢跑。
超慢跑同樣能促進血液循環，引導乳酸排出。我們通常要以比平時慢跑配速還要慢的速度跑3㎞左右，加快乳酸排出速度。
不少人在跑步過程中受傷，并非由于跑步本身有什么問題，而是跑步強度和跑步量過大造成。
而慢跑時只要控制好較低的速度，把握好跑量，恰恰可以防止大部分的跑步可能引發的傷害，比如膝關節痛、腳底筋膜炎等。可以說，以低速避免跑步受傷，也是慢跑和普通長跑區別的分水嶺。
但首要要端正一個概念——快和慢，對每個人來說的感覺是不一樣的。同樣5分鐘的配速，對你來說可能已經是快速了，而對大神來說可能就是慢跑。
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