時間：2017-07-31 11:32:38來源：本站整理作者：liliang點(diǎn)擊：
生孩子后很多的女性就不一樣了，不如以前一樣不怕疼痛，尤其是腰部，腰部比以前更冷，必須穿長衣服裹起來，在彎曲腰部的肌肉會酸痛，感覺僵硬。從懷孕到分娩，從生孩子到哺乳期，每個階段都是對女性身體的測試，如果母親的身體跟不上，那么就有必要透支身體長期儲存的營養(yǎng)。在這個過程中，很多的女性最容易患的就是骨質(zhì)疏松，那么如何預(yù)防女性骨質(zhì)疏松呢？下面八寶網(wǎng)的小編為大家分享預(yù)防骨質(zhì)疏松的方法，在孕后也能擁有好身體。
孕期大肚子，腰部承受力量大
孕期過程中，隨著肚子日漸增大，腰部和脊柱的承受力加大，君不見大肚孕媽們在孕晚期，個個走路似鴨子，雙手叉腰挺著肚子一擺一擺，這都是因?yàn)樘后w重愈來愈大，孕婦都站不直了，只能靠腰部來承受，因此，腰部疼痛在孕期就種下了隱患。
胎兒吸收鈣，腰部也缺鈣
你我皆知，胎兒的骨骼生長發(fā)育需要吸收大量的鈣。這些鈣的來源，全部在于母親。媽媽身體自動優(yōu)先供給胎兒。缺鈣也會導(dǎo)致腰部酸痛無力。因此，孕期媽咪們就要注意補(bǔ)鈣，以免產(chǎn)后出現(xiàn)腰痛腰酸等癥狀，為產(chǎn)后恢復(fù)打好基礎(chǔ)。
生產(chǎn)降低肌肉和韌帶張力，腰桿變硬
生完孩子的媽咪們都會有這個感覺，全身骨頭似乎都變硬了，柔韌性就別提了。曾經(jīng)能輕松下一字馬，現(xiàn)在高抬腿都會抽筋。曾經(jīng)輕松搞定的瑜伽動作，現(xiàn)在動作完全不達(dá)標(biāo)。這都是生娃惹的禍。生孩子會流失很多養(yǎng)分，加上整個孕期都沒有進(jìn)行任何柔韌性的拉伸訓(xùn)練，自然全身骨頭硬邦邦了。腰部會更加明顯。
找到原因，對癥下藥才是目的，媽媽只要從飲食、運(yùn)動和專業(yè)的產(chǎn)后恢復(fù)，這三個方面入手就可以徹底揮揮手告別腰疼。
在懷孕中后期不少婦女都經(jīng)歷過小腿抽筋，一部分原因就是孕期膳食的鈣攝入量不足，這個時候很多媽媽依從性很高，會聽醫(yī)生的話調(diào)整飲食。但生完孩子以后，由于局部循環(huán)改善了，即使缺鈣，也很少再出現(xiàn)抽筋了。但其實(shí)在你哺乳的時候，一個不留神鈣就溜走了。
曾經(jīng)有學(xué)者做過研究：即使你膳食中鈣的攝入不足，為了保證乳汁中鈣含量，身體自然會調(diào)動你骨骼中的鈣進(jìn)入到乳汁中，骨質(zhì)疏松的基礎(chǔ)就此打上了。
普通成人每日鈣膳食推薦攝入量是800mg，乳母要在此基礎(chǔ)上增加200mg，也就是每天需要1000mg。
普通牛奶每100ml≈100-110mg的鈣，所以如果每天喝兩杯牛奶（共500ml），那就大概完成指標(biāo)的50%了。剩下的50%就好辦了，只要吃100g豆腐（約120mg）、1個雞蛋（約30mg）、100g魚肉（約80mg）和300g的深顏色綠葉菜（約300mg）就完全達(dá)標(biāo)了。
在孕期的孕媽如果缺鈣，將會造成很大的影響；不僅會使得腹中的孩子鈣的補(bǔ)充不夠，在閉經(jīng)之后也很容易引起骨質(zhì)疏松。所以在孕期孕媽們能夠得到充足的鈣非常重要。那么，孕期媽媽們?nèi)绾窝a(bǔ)鈣呢？
鈣的攝入量
不同階段孕媽們對鈣的需求量不同,孕早期為800mg,到了孕中期為1000mg,孕后期增加為1200mg。
獲取充足的鈣
為了能夠獲取足夠的鈣，孕媽們孕程需要攝入奶制品，牛奶是首選！因?yàn)榕Ｄ痰暮}量高，合適的攝入量為孕早期250ml/天，晚期500ml/天 不愛喝牛奶的孕媽們，可以用酸奶或者其他乳制品替代。并且，在飲食搭配中，可以多做魚、蝦等海產(chǎn)品的安排。
食物中，黑芝麻和雪頂紅的含鈣量也很高，黑芝麻的食用需要破開皮，人體才能吸收到其中的鈣！
鈣的吸收
為了讓孕媽們更好的吸收鈣，可以多參加一些戶外運(yùn)動，比如曬太陽；對于孕前中期的孕媽，也可以補(bǔ)充一些鈣劑，強(qiáng)化鈣的吸收和補(bǔ)充。
除了以上攝入充足的鈣和吸收之外，孕媽們還要多注意補(bǔ)鈣的克星；成功避開孕期補(bǔ)鈣克星，才能讓孕媽們順利補(bǔ)鈣。
補(bǔ)鈣5大克星
1、草酸
草酸在腸道中可與鈣結(jié)合形成不溶性的沉淀，影響鈣的吸收。比如，菠菜、莧菜等蔬菜中就含有較多的草酸。
2、植酸
大米、白面中所含的植酸，與消化道中的鈣結(jié)合，產(chǎn)生不能為人體所吸收的植酸鈣鎂鹽，大大降低人體對鈣的吸收。因此，孕媽可先將大米用適量的溫水浸泡一會，待大米中植酸酶分解；發(fā)酵后的面食分泌出植酸酶也能將面粉中的植酸水解，避免影響身體對鈣的吸收。
3、磷酸
正常情況下，人體內(nèi)的鈣磷比例為2:1；如果孕媽過多的攝入碳酸飲料、咖啡等大量含磷的食物， 使鈣磷比例達(dá)到1:10-20；這樣過多的磷就會把鈣“趕”出體外。
4、鈉
鹽：孕媽攝入過多的鹽分會影響身體對鈣的吸收，同時還可能導(dǎo)致人體骨骼中鈣的更多流失。這是因?yàn)辂}中含有鈉，而腎臟每天要把多余的鈉排出體外，每排泄1000mg的鈉，就會同時耗損26mg的鈣。所以孕媽飲食還是以清談為主。
5、脂肪酸
油脂類食物：脂肪分解的脂肪酸（尤其飽和脂肪酸）在胃腸道可形成難融物，使鈣的吸收率降低。因此，孕媽要合理安排好膳食，不吃過于油膩的東西。
（1）吃哪種鈣好？
答：事實(shí)上科學(xué)證實(shí)，甭管吃哪種鈣劑，效果都是一樣的。我們強(qiáng)調(diào)合理補(bǔ)充鈣劑，而不是說濫用鈣劑。
（2）只吃鈣就好嗎？
答：預(yù)防骨質(zhì)疏松或者預(yù)防骨質(zhì)疏松并不單純是靠補(bǔ)充鈣，還要補(bǔ)充維生素 D。維生素 D 可以促進(jìn)我們腸道對鈣的吸取，也促使鈣的轉(zhuǎn)換。
（3）有機(jī)鈣比無機(jī)鈣好？
答：不能這么說，只是對于萎縮性胃炎患者，或者消化不良的老年人等，優(yōu)先考慮選擇檸檬酸鈣等有機(jī)酸鈣產(chǎn)品來替代碳酸鈣，因?yàn)檫@類產(chǎn)品不需要那么多胃酸來幫助鈣溶解出來變成離子。
1、應(yīng)該保證自己有一個正確的喂奶姿勢哦，因?yàn)槲鼓套藙莶划?dāng)也是引起我們腰痛的很重要一個原因呢，我們在給寶寶喂奶的時候一定要注意姿勢要正確，咱們可以在腰的后邊放一個枕頭或者是軟靠墊來讓自己的腰部有一個支靠點(diǎn)，而不是讓自己的腰部神經(jīng)緊繃著，這樣才可以有效預(yù)防腰痛。
2、剛生完孩子還要注意少做彎腰這個動作，也就是說咱們?nèi)绻枰?jīng)常用的東西直接放在高一點(diǎn)的地方咱們可以直接拿到就不用彎腰了，因?yàn)樯陮殞毢笤蹅兊难渴欠浅５拇嗳踹@樣來回反復(fù)的彎腰會很損傷咱們的腰肌的。
3、還要注意給自己補(bǔ)鈣哦，大家都知道鈣是維持咱們骨骼健康的關(guān)鍵，腰痛也可能是因?yàn)楣琴|(zhì)疏松造成的哦，所以說咱們平時可以吃一些牛奶啊、胡蘿卜或者是直接買鈣片來吃也可以哦。
30 歲以上的女性，建議要有意識地去戶外運(yùn)動，另外強(qiáng)調(diào)膳食的平衡性，不要偏食，魚肉蛋奶都要吃。雖然三十幾歲不會發(fā)生原發(fā)性骨質(zhì)疏松，但是需要這段時間通過飲食、戶外運(yùn)動來塑造優(yōu)質(zhì)的骨骼。
到了 45 歲左右，建議大家可以查一下骨密度，每 10 年可以再查一次。
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