時間：2022-09-27 17:34:52來源：本站整理作者：xl點擊：
老年人很忌諱的一點就是摔跤了，摔跤是導致老年人壽命短的一個原因，那么，老年人摔倒容易引起哪些并發癥？有哪些運動預防老年人跌倒？下面八寶網小編就帶來介紹。
老年人摔倒后，會引起一系列的并發癥，比如骨折、外傷和心腦血管以外，這些疾病讓本身抵抗力就十分虛弱的老年人雪上加霜，更有甚者失去生命。
研究表明，摔倒是導致老年人壽命縮短的一個重要誘因。相關數據顯示，老年人跌倒后，發生骨折的概率是31.79%，受傷的主要骨骼就是下肢，特別是股骨頭。而頭部和軀干僅占到31.38%和20.71%。
1、坐姿-站立訓練
較強的腿部力量對防止跌倒很重要。坐姿-站立訓練是一種強化腿部肌肉較為簡單的方法，能夠作用于多種肌肉群，比如腹肌、臀肌和大腿肌肉。首先，以舒服的姿勢坐在一個結實的椅子上，確保其不會滑動或滾動。身體稍向前，臀部朝前，雙腳平放在地上。也可以在身體前面放一個臺子，以防需要支撐。站立的過程嘗試將重量均勻地分布在雙腳，然后再慢慢坐下，重復五次。除非一開始就需要椅子或胳膊借力，否則全程嘗試不要用手。
2、雙腳跟抬高站立
另一個強化下肢腿部肌肉的鍛煉是雙腳跟抬高站立訓練，這項運針對小腿肌肉力量的強化，對走路很重要。站在廚房臺面旁邊就可以輕松完成這個練習。雙手放在臺面上，雙腳分開與肩同寬站立，雙腳腳后跟抬離地面，腳尖著地。建議十次為一組，訓練三組，每周三到四次。
3、上臺階訓練
上臺階訓練可以加強臀部（臀?。┖痛笸龋ù笸惹安康乃念^肌和大腿后部的腘繩?。┑募∪??？梢杂靡粋€小凳子來做這個練習，或者直接站在有扶手的臺階上，以防跌倒。先把右腿放在臺階上，然后左腿抬起，隨后把左腿放回地面上，整個過程中確保右腳在臺階上。右腳重復10次，然后換成左腳（再重復10次）。通過改變臺階高度可以使這項練習變得更容易或困難，臺階越低越容易，越高越困難?！?/p>
4、串聯站立練習
另一個很好的平衡訓練是串聯站立練習。將一只腳放在另一只腳的前面，想象嘗試在橫梁上保持平衡。如果感覺太困難，可以將雙腳稍微分開，直到感覺平衡困難但仍可以完成的程度。另外，可以隨時用手觸摸或輕觸水槽或柜子以維持平衡。建議保持姿勢30秒，重復三次或者四次。
5、串聯步行
串聯步行是一項更進階的串聯運動，類似想象在鋼索上行走。如果覺得自己有跌倒的風險，在嘗試這項運動之前，確保有人在身邊。走路時一只腳放在另一只腳的前面，前腳腳跟與后腳腳趾靠近，這種方法可以通過改變重心來訓練平衡能力。計算一下在不失去平衡的情況下，能用這種方法走多少步。另外，也可以嘗試在短距離內，閉上眼睛行走，進一步鍛煉視覺平衡系統。
6、仰臥直腿抬高
這個練習需要保持仰臥位，可以增強髖屈肌、股四頭肌和核心肌肉力量。收緊腹部肌肉，就像有人向你扔了一個球，即將砸到肚子上。在保持腹部肌肉收緊的同時，直腿向上抬向天花板，直到與彎曲的腿平行。在頂部停留，然后回到起始位置，10次/組，組間休息30秒，每次重復進行2-3組，每周3-4次。
7、背部拉伸
肌肉拉伸對于保持肌肉的柔韌性非常重要，將有助于提升在遇到不平整路面時的反應。在每次鍛煉后，嘗試緩慢拉伸所有肌肉群，包括背部、肩部、手臂和腿部肌肉。嬰兒式能夠對背部和臀部進行簡易的拉伸，保持四肢著地，雙手掌朝向地面。將腿部向后移動到后腳跟上休息，隨著尾骨逐漸向后伸展，將前額接近地面，保持這個姿勢大約10秒鐘，做幾次深呼吸——吸氣和呼氣，然后慢慢恢復起始姿勢。背部伸展有助于姿勢控制，從而改善整體平衡能力。
不過在進行鍛煉之前，一定好評估好自己的身體狀態，此外在訓練的時候一定要循序漸進，不要太過激進。
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