時間：2017-09-22 11:20:56來源：本站整理作者：wsl點擊：
生孩子后除了要照顧自己嗷嗷大哭的孩子外，估計媽媽們最煩心的就是陰道松弛了。網上有很多推縮陰的藥品的，也有賣縮陰球的，但是究竟這些東西靠不靠譜還是不是很了解的，各位寶媽也是不想當小白鼠的，那么怎么在產后物理縮陰呢，老公嫌自己太松了怎么辦呢，八寶網小編為大家帶來在家就能做的縮陰方法。
很多麻麻產后，發現自己變松了!!
尿失禁!陰道下垂!夫妻性生活不和諧!
小編為大家詳解凱格爾訓練法。無需手術也能緊致的秘訣!
你聽說過「凱格爾運動」嗎?
凱格爾運動對于尿失禁等盆底功能障礙性疾病有顯著的效果，但更多人關心的可能是，這個運動還能改善陰道松弛的狀況?！?/p>
但由于骨盆底肌群的位置特殊，有些人可能對具體的方式不得要領，進而對效果產生懷疑。
下面，八寶網小編就詳細介紹一下凱格爾運動的正確方式。
凱格爾運動，又叫「骨盆運動」，在日常生活中也可以簡單鍛煉的，無需通過手術就能恢復盆底肌的運動。
這個運動的核心是重復縮放部分的骨盆底肌群，來增強這些肌群的力量，從而使之更好地支撐子宮、膀胱、小腸及直腸等盆腔器官，可以改善產后尿失禁，還能增強「那里」的「吸力」。
當然，除此之外還有很多其他的好處，比如延緩陰道下垂，當你上了年紀，它會讓你的子宮維持正常工作等等。
男人也可以通過做PC肌肉練習來加強骨盆底的肌肉哦~
1、在開始訓練之前記得去醫院做檢查，因為如果你有婦科疾病問題，可能會影響你安全地進行凱格爾運動。
2、在開始練習之前確保你的膀胱是空的。這一點非常重要。不要帶著一個裝著尿液的膀胱進行凱格爾運動，否則會適得其反!也可能遇到疼痛和漏尿的問題。
2、為了取得最佳的效果，僅僅專注于收緊你的骨盆底肌肉，放松其他部位肌肉，比如放松臀部、大腿以及腹部肌肉。將一只手放在肚子上，確保你的腹部完全放松。如果在你完成了一組凱格爾練習后，背部或者肚子有疼痛，那么說明你的練習是不正確的。
4、在進行凱格爾運動的每一步練習時，要確保呼吸順暢，不能屏氣，順暢的呼吸會幫助你放松并使你的骨盆底肌肉得到充分的鍛煉。
5、如果你是平躺著練習，應該展平背部，雙臂放在身體的兩側，雙膝微曲并攏，頭部也要放平，避免拉傷脖子。
凱格爾運動最重要的是要找對位置，不然位置不對，即使做了也無效。
如果方法得當，你會感覺肌肉是像圖中的箭頭方向那樣往上「吸」。
有4種方式可以幫助你找尋盆底肌位置。
1、在小便時，突然憋住，然后繼續排尿。你感覺在用力收縮的地方就是需要鍛煉的地方。但是，不要將突然憋尿的行為作為你的訓練，否則會有相反的效果!
2、放一根手指進去，感覺到手指被包裹得更緊了，而且有一股往上的力量，那就用對力了。 記得一定要保持手指的清潔，避免感染。
3、夫妻愛愛的時候，問問你的老公，在x交時他是否能感覺到你的骨盆底肌肉在「擁抱」并推出他的陰莖。
4、拿一面鏡子放在你的陰道口和肛門之間的皮膚覆蓋的區域，會陰的下方，收縮和放松練習你所認為的你的骨盆底肌肉。如果方法正確，你應該會看到會陰的收縮。
找到了位置，我們再來了解凱格爾運動到底該怎么做?
1、收縮你的盆底肌肉5秒鐘。一次緊縮的肌肉不要太多，時間不要太長。如果五秒對你來說仍然很長，你可以從2-3秒開始。
2、放松肌肉，保持10秒鐘。理想情況下，重復練習之前，你應當給予盆底肌肉十秒鐘的休息時間。這樣可以給它們足夠的時間放松，避免勞損。數到十，再開始下次練習。
3、重復練習10次。這可以被認為是一組凱格爾練習。如果你開始時是緊縮肌肉五秒，那么先緊縮五秒，再放松十秒，重復十次。這對于一次凱格爾運動基本上就足夠了，你每天應該做這組動作3到4次，但是不要再多了。
4、向每次緊縮肌肉十秒鐘努力。每個星期你可以把緊縮肌肉的時間增加幾秒鐘。你沒有必要每次超過十秒鐘或者每次做多于一組動作。一旦你達到十秒鐘這個神奇的數字，堅持下去，繼續做一組十個的十秒鐘肌肉緊縮，每天3到4次。
5、做凱格爾肌肉拉伸運動。這是凱格爾的另一個變體，為了拉伸凱格爾肌肉，將你的盆底肌想象成真空。收縮你的臀部，拉伸你的腿。保持這個姿勢5秒鐘，然后放松。每次連做十個，完成大概需要50秒鐘。
1、一天至少進行3-4次凱格爾運動練習。如果你真心想要堅持下去，那么你必須讓它成為日常生活的一部分。
可以每天做3-4組，因為每一組凱格爾練習不會持續太長時間，你可以找到適合將凱格爾運動融入生活的方式?？梢远ㄔ谠缟?、下午和晚上開始做，不用刻意排出時間來做凱格爾。
2、讓凱格爾練習適應你繁忙的日常工作。凱格爾運動最好的一點是你可以在其他人不知道的情況下進行。
你可以在辦公室坐著的時候練習，在和朋友吃午飯的時候做，也可以下班后在沙發上放松的時候做。雖然平躺、分離凱格爾肌肉、集中精力對于初學者很重要，但是一旦你掌握這些訣竅，你就可以隨時隨地做凱格爾運動。
在日常生活中你可以養成做凱格爾運動的習慣，如同手機刷朋友圈、刷微博一樣。
一旦你找到一套適合你做的凱格爾運動，你應該堅持這一套，不要做更多的凱格爾運動，或更勤奮地做運動。如果你做得過多，你在小便或大便的時候可能需要用盡全力。
切記，中斷排尿是找到凱格爾肌肉的好方法，但你不應該在排尿時做凱格爾運動，否則容易患上尿失禁及相關問題。
3、如果你規律地進行凱格爾練習，那么幾個月后就可以期待看到成效。對一些女性來說，結果是驚人的;對于其他人，凱格爾運動可以預防以后的尿路問題。
有些婦女會感到沮喪，因為她們做凱格爾運動幾個星期后沒有感到絲毫變化。你得堅持足夠長的時間來感受身體的變化。根據國立衛生研究院(NIH)的數據，你最快會在4-6周后感覺到效果。
4、如果你認為你做凱格爾運動不正確，應該適當尋求幫助?？梢匀メt院咨詢婦科醫生，幫助你識別和區分正確肌肉的位置進行鍛煉。
如果你覺得自己已經做了一段相當長時間的凱格爾運動，比如幾個月，但是并沒有看到任何結果，那么你應該尋求醫生的幫助。
醫生可以為你做的：
如果有必要，醫生會為你提供生物反饋訓練。它需要把一個監控裝置放入陰道內，把電極留在外面。顯示器可以告訴你是否成功收縮盆底肌，并且你保持肌肉收縮的時間。
醫生也可以使用電刺激來幫助你識別盆底肌。在此過程中，一個小電流會傳到盆底肌肉。啟動時，電流會使肌肉自動收縮。應用一些后，你自己就可以模擬電流產生的效果。
5、如果想治療大小便失禁，你需要繼續做凱格爾運動。如果你想保持肌肉強壯并且遠離大小便失禁，那么你必須堅持做凱格爾運動。如果你停止運動，即使停止幾個月也會使大小便失禁的問題卷土重來。你必須努力保持肌肉強壯，做出堅持下去的承諾。
小貼士
1、你可以在任何時間進行緩慢或快速的凱格爾運動，而沒有人知道你在做什么。有些女性發現很容易將凱格爾運動納入自己的日常生活，如駕駛、看書、看電視、煲電話粥或坐在電腦前。
2、盡量不要屏氣，不要收縮臀部或大腿，不要把腹部拉緊或向下推，要收縮肌肉和抬高腹部。
3、當你對這些練習變得更加自信，你會發現你可以在站著的時候做運動。很重要的一點是保持全天練習，你可以在洗碗、排隊或坐在辦公桌前做，也可以在電視節目廣告或等交通信號燈時做。
4、飲食要盡量健康。
5、孕婦可以進行凱格爾練習。
6、想象你的肺在骨盆，吸氣時放松會陰，呼氣時收縮。
注意
1、做凱格爾運動時務必保持膀胱空虛。膀胱充盈時做凱格爾運動會減弱盆底肌肉，增加尿路感染的風險。
2、不要在如廁時做凱格爾運動(尋找盆底肌除外)。中斷尿流可能導致尿路感染。
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